不分心：初学者的正念书
乔·卡巴金
在这本书里我学会了如何在生活中练习正念，引领我去更好地练习[可爱]
>> 每一刻，我们都秉持开放、宽容和善意的态度，向自己发出“处在当下”、“成为自己”的邀请。在尚未达到自己预订的、不切实际的标准时，不去批判自己。
无处可去，无事可做
>> 正念练习的态度基石
>> 在前文讨论温柔的注意力，以及需要对自己态度温和、不批判的时候，我们就已经涉及了这几种态度。应具备的态度不止七项，但这七项是最根本的。其余的态度(包括慷慨、感恩、毅力、宽容、善意、悲悯、随喜，以及淡定)需透过这七项的培养才能
>> 最重要的，永远都是觉知。觉知就是禅修的公约数
>> 这便是我把正念描述为一种温柔的注意力(affectionate attention)，鼓励你轻柔地练
>> 发展。这七种态度是：不评判、耐心、初学者之心、信任、不努力、接纳、放下。
1.不评判
>> 习正念，每一次都用柔和与悲悯的态度对待自己的原因。
正念不是冷酷、僵硬、不带感情、纯分析式地看，不是设法达到某种特殊的、理想的心理状态，它也不是要在心里翻遍碎石瓦砾来发现埋藏的黄金。你可以感受到如此思维禅修与其利益，其中所包含的强求、作为和努力的成分。如果可以一再提醒自己禅修并非“作为”，将会很有帮助。禅修与存在(being)有关，就像人类存在(human being)中的存在(being)。它是“注意”本身，单纯又简单。
如大乘佛教传统的伟大经典《心经》提醒我们的：无处去，无事做，无所得。
无为而为
>> 修习就是要我们完全示现在生活中每一时刻，因此必须记住：不论你暂时放弃了什么，比起全心全意地生活所能带给我们的，它们全都黯然失色。所以，就把正念练习当作一场实验吧。
>> 正念的疗愈与转化力量源自我们对自身奇迹和美丽的觉察；源自安住在觉知与深深善意中的每一时刻；源自存在、知晓及正念行动所带来的更大可能性中。
>> 建议你每天坚持练习，至少六个月，不论是否喜欢，是否愿意。六个月听起来或许有点过分，但事实上，这是一个让你与天赋重建联结并加以滋养的机会。在个人义务、责任与生活习惯面前，这些天赋的确不易保持。
>> 你开始练习引导式禅修时，注意一下各种评判的生起是多么频繁。你只需要认出它们的存在就好。
>> 2.耐心
>> 禅修并不是要你只顾自己修习而放弃世间生活，也不是让你抛下有价值的事业与成就，更不是让你变得愚笨或者夺走你的抱负与动机。
>> 禅修是让你无为而为，以这样的方式投入你所爱的生活。然后，不论是何种作为，都不仅是作为而已，因为它来自深切了知自心的其他经验面向。这种深切的了知唯有透过注意力的系统培养方可增长，这正是正念修习所做的，它训练我们时时刻刻回到自身的感官。因为在当下这一刻，真的无处可去。我们已身处此地，然而我们能完全地处于当下吗？
真的没有什么行为需要被做出。我们能够顺其自然无所作为，只是单纯地存在吗？
真的没有什么特别的“境界”或“感受”需要被达到。你所经历的一切都已是特别的、非凡的，全因为此刻的你正在经验着它。
这项说明的矛盾之处就在于，你期待中的每一件事其实已经在这里了。
唯一重要的是，成为那份“了知”，那个觉知早已具备了的了知。
适切地行动
身心经验一刻不停地展开，正念要我们必须看透表象，发现隐藏在不断显现的经验之下的事物。
正念要我们能够听到病患、同事、朋友或你的小孩真正在表达的事。正念要我们看到那在对方脸上瞬间闪过的表情，尤其当你说了一些伤人的话却不自知时。
>> 实际上，我们可以学习如何“走出”时间，如何透过正念，融入当下那超越时间之境。而在生活中，这反而能带来更多时间。
>> 无论怎样，影响我们对当下经历的开放度的最重要因素，永远都是我们对练习的发心和积极性。
>> 论你选择哪一种引导式禅修，我都建议你尽可能地依照引导，同时要记住，这些引导所指向的是不断变化的内心世界。因此，尽可能在每一时刻保持对内心的关注，这样便可以直接、鲜活地体验事物，
>> 3.初学者之心
>> 它是感觉你的身体，是保持觉察。
>> 明智的做法是，永远记得人们对禅修的了解是多么少。
>> 他们通常展现出很大的谦逊与谨慎。他们会说：“你真的应该去向别人学习。
>> 于正式练习的四点建议
1.姿势
正式练习期间，身体的姿势很重要。
>> 初学者之心是一种态度。
>> 躺的姿势也可以培养正念和觉醒，就像我们在身体扫描和卧式禅修里所做的
>> 另一个展现觉醒的姿势是坐着，背挺直但放松，肩膀放松，手臂自然下垂，头竖直，下巴微收。你可以坐在直背椅上，或坐垫、地板上。尽可能采用庄重之姿自然安坐。
如果你选择椅子，试着将脚板平贴在地板上，而不要交叉。最好可以后背不靠椅背
>> 让脊椎骨从骨盆自行往上延伸，使身体自我支撑。
>> 4.信任
正念的第四个态度基石是信任。
>> 理想的坐姿是坐在蒲团前端三分之一处，让骨盆微微下倾，允许下背部的前凸曲线往上并往前移动。你的膝盖可能碰不到地板(或者地毯、坐垫)，这取决于髋部的柔软度。如果膝盖无法平放，用额外的蒲团来支撑膝盖，这会比较舒服。
腿和脚也有不同的摆法。它们可以盘成所谓的缅甸式坐姿：一只小腿放在另一只小腿之前。这是最容易的坐姿，久坐时不易造成不适。
手也有各式各样的摆法。我通常把手掌展开放在膝上；左手手指放在右手手指之
>> 上，一手拇指(左)叠在另一手拇指(右)之上，或是两个拇指指尖相触。后者称为“法界定印”，手指上方形成了一个椭圆形。你也可以尝试其他的手印，例如双手放在双脚膝盖上，掌面朝上或朝下。
>> 重要的是觉察手处于各种位置时的感受。如此，你的手和脚部、背部一样，无论在正式禅修还是日常生活中，都开始为你点亮每一处身体景致，示现不同的身体之姿所呈现的觉受。
2.眼睛怎么办
>> 你可以闭着眼睛进行觉察，也可以张开眼睛觉察。所以，闭目或睁眼都可以禅修，各有各的优点，因此你最好自己实验看看。
如果你睁眼坐禅，最好让视线不聚焦地落在离你三四英尺的地板上。
>> 每一刻我们都可以选择只是看着正在发生的事(我称此为辨别)，而不落入评判。后者通常是过度简化和二元的思考：非黑即白，非善即恶，非此即彼。暂停评判，或者对评判本身也不加以评判，这都是理智的行动，也是善意的行动，因为它背弃了那些属于我们每个人的严苛的自我批判的倾向。
真正的挑战是做你自己
觉知本身就是正念的全部意涵。
正念不是某种理想，也不是某种极度被渴望的特殊状态。
>> 。
3.睡意
显然，如果你有睡意，最好睁眼静坐，但更好的是找一个十分清醒的时间来做。在一夜好眠之后的清晨禅修，是有其原因的。
>> 此，尽力把环境安排到最好，以便能完全地处在当下，是相当有意义的。
>> 事实上，最有可能成为的人，就是你自己。而这就是正念真正的挑战：做你自己。
当然，矛盾就在于，你已经是了。
将了知带入生活
我们已经成为自己了，意味着什么？
我们如何活出这份了解，
如何时刻带着这份了知生活？
每当感到压力极大、一切失去控制时，我们如何将这份了知带人生活？
当我们被种种心理状态(焦虑、无聊、焦急、烦躁、悲伤、绝望、生气、嫉妒、贪婪、得意，或其他被外境引发的情绪)淹没的时候，会发生什么事？
>> 所以，真正重要的是你的注意力和觉知的品质，而不是环境
>> 够不够理想。不过，在刚开始时，如果能将睡意以及外在环境的干扰降到最小，是有帮助的。不论外在环境调整了多少，仍会有许多内在和外在的分心事物需要我们去处理。
4.守护此刻
>> 最好选择不会被干扰的时间修习正式练习。关闭你的手机、寻呼机、计算机和网络。关上房门，确定他人不会在这段时间打扰你。这又是一个在清晨练习的好理由：这个时段，几乎没有人对你有所期待。你可以只是全然地存在，透过培养无为、正念、诚挚(heartfulness)的资粮来滋养自己。
引导式练习
观进食
考虑到我们社会普遍的肥胖现象，以及不健康、扭曲的饮食方式，心理学如今有了一个全新的领域：探讨如何将正念运用于饮食以及所有相关行为，如食物选择、分量、进食速度、社会习惯与压力，以及种种无意识、未加检验的与食物、进食相关的念头及情绪。
但这并不是我们将进食禅修作为开始的理由。我以正念进食作为开始，是因为这个小小的练习能够让我们意识到自己在生活中都错失了什么(不仅限于进食)。
在这引导式“进食禅修”中，我们将葡萄干作为观照的对象，我们用比平常进食还慢的速度、非常仔细地去体验它带给身体、感官的感觉。这颗葡萄干成为我们的禅修老师以及关注对象，它能显示出我们与进食、食物之间通常不被察觉的关系。
引导式禅修的挑战——也是它的美妙——在于单纯而如实地与每一刻共处，包括看、嗅、手中拿着葡萄干；用手指感觉；期
>> 命赋予我们无尽机会，去探索常被人类忽视的存在面向。我们要在整个人生戏剧中建立积极的情绪模式，无论是顺境还是逆境。
我们会问，无论何时都处于安适状态，体验深刻的生命力与幸福感，这真的可能吗？或许，我们想要探索那无尽的喜悦、欢愉、同理心与知足，在生命里究竟扮演着何等角色。
人类能觉知到转瞬间的喜悦吗？如果我们不去喂养那瞬间生起的心理风暴，喜悦会出现在风暴消逝后吗？或许喜悦和幸福已经在这里了，我们却没能看见它？还是我们并未用适当的透镜来探询自身内部发生的这些现象呢？
>> 当下的正念好似温柔的拥抱，在其中，心的能力与特质逐渐成长与扩大。成熟的心性在我们面对困境时，将会提供更大的帮助。
未被留意的慈悲心
对他人的悲悯与慈爱，是可以被开发和改善的。
如同喜悦与幸福，悲悯与慈爱也是人类心智本有的面向，因此也是业已存在的，只是它们未被留意和观察过。它们仿佛被纠结的心智杂草所遮盖，因为心智经常埋首于那些驱动着我们的待办事项中。
>> 待着品尝葡萄干，以及这份期待之心在身体和口中的表现；将葡萄干放入口中时，感受它如何被“接收”；刻意缓慢地咀嚼、品尝葡萄干如何慢慢变化；当产生想吞的冲动时你如何回应，如何吞下；在整个过程当中生起了哪些念头和情绪；吞咽之后有什么感觉。自始至终，我们要做的都只是去知晓，然后活出那份实相的觉知，时时刻刻安住在觉知中。
引导式练习
观呼吸
>> 我们可以将那专注于葡萄干的注意力——非智性的、直接经历的、时时刻刻且不加评判的——带人身体的呼吸感受中。
>> 此时，觉知变成一道门，让我们与自身的完整情绪戏剧建立起新的关系，不需要完成什么工作，也不需要我们成为另外一个全新的人。
正视最不愿看到的
>> 呼吸上，也就是放在呼吸过程中感受最明显的身体部位。这里也许是鼻孔，在此你感觉到气息进出身体；也许是腹部，在此你感到腹壁吸气时缓缓扩张、呼气时下降；或者是其他明显的呼吸感受。
感觉呼吸与思考呼吸是不同的，我们请你“感觉呼吸”。尽己所能，当呼吸进出身体时，在每一个吸气和呼气的全程，让我们的注意力“乘坐”在呼吸的波浪之上。
当注意力脱离了呼吸的时候——一定会脱离的——在我们发现的那一刻，单纯地观照心里出现的事物就好。然后，我们温和且持续地再度回到那个先前决意要观照的呼吸上。每次当我们发现心已离开呼吸，就让它再度回来。这时候，尽可能不去苛责和评判我们的分心，也不要尝试做到“完美”；我们不是要成为一位“好禅修者”或“更好的禅修
>> 不努力的意思并不是你不知如何完成大量工作。
>> 我们所有人的挑战都是，能否多少做到让作为从存在自然流出。这是一种独特的艺术，是有意识地或正念地生活的艺术。我要再一次指出：生活本身即成为真正的禅修。
>> 正念非常真实，但容易混乱。它不是要达到某种特殊的狂喜或宁静状态，而是一种持续的挑战，不
>> 断揭露出越发精微的执着与自我认同。生活不就是这样的吗？所以，正念地生活真的不容易。
>> 者”。我们不是要成为任何事物。我们只是觉察每一个当下，专注于感觉呼吸这项单纯的(但不容易的)工作，一个瞬间接着一个瞬间，一个呼吸接着一个呼吸。
换句话说，我们只是单纯地让身体呼吸。记住！重点并不是呼吸，而是觉知，以及对每个当下的体验。当然，呼吸是重要的，但首先要培养的是觉知本身。
>> 尝试以正念生活至少带来了一个机会——每一刻都有的机会——让我们拥有更平衡的情绪、更伟大的正见以及更明澈的心。正念也是一种“关系智慧”，因此当我们越具正念时，就越能够把握自己的生命，越能够为了属于自己的人生付诸努力。
6.接纳
现在我们来到第六个态度基石：接纳。
>> 感到恐惧时，用这个方式探索焦虑感，问自己：“对恐惧、惊慌、担忧和焦虑的觉知本身，是令人害怕的吗？”然后深入地进行观照。或者，感到痛苦时探索这个痛苦，问自己：“我对痛苦的觉知令人痛苦吗？”或者：“我对悲伤的觉知令人悲伤吗？对忧郁的觉知令人忧郁吗？对无价值感的觉知让人感到无价值吗？”当然，最好在感受很强烈时做这个练习，而不是仅把它当作理论或概念性的练习。
我并没有说过这很容易，我也不是说它将神奇地让一切变得美好。不是这样的。但这的确是我们遭遇巨大伤痛时，可以进行转化与释放的好方法。
>> 引导式练习
>> 观全身感受
练习到这里，我们要把觉知的领域扩大，直到包含进正在静坐与呼吸的整个身体感受。
>> 无论身体的感受愉悦与否、舒不舒适，还是中立到你难以发现，看看你能否将它们全部涵容在觉知中，时时刻刻，什么事也不做，没有目标要追求，也不尝试让事物消失。我们不试图放松，不想去哪里，也不用消失掉念头。我们只是单纯地安住于觉知中，让事物顺其自然。
当心迷失时，我们只是看着内心在那一时刻生起了什么，然后再让心慢慢地回来，再度将这个正在静坐呼吸着的整个身体，当作觉知舞台的主角。我们要一次又一次地反复如此，因为从所观对象游离，是心的本性，但这并不代表你是一个“糟糕”的禅修
>> 下一步，你可以试验完全舍掉“我的”，看看感觉如何。它不再是“我的”苦、“我的”焦虑、“我的”悲伤。换句话说，你要放下自我，单纯地“意识到自我的存在”。你会渐渐了解，当我们充分探索自身经历时，觉知将会(立刻)扭转我们对这个经历所抱持的信念，把我们从无意识的陈旧思维模式中解脱出来，从自我保护的习性反应中解放出来。
>> 者。
记住，波动是心的本性，就像海洋的波浪起伏一样。一如既往，你的挑战仍然是“安住在当下的觉知中”。
引导式练习
观声音、念头与情绪
如同我们将注意力带入口中的葡萄干、带入呼吸、带人身体感受一样，我们也可以将注意力带到进入耳朵的任何事物中——即全部的声音以及两个声音之间的空隙。
这里的挑战是，单纯地聆听此刻所听到的一切。我们不到外头寻找声音，也不因某个声音较为悦耳而对它特别偏好，我们只是单纯地允许声音进入耳中。让自己完全投入声音的世界，留意此刻出现的任何现象：声音、声音与声音之间的空隙，以及所有声音之中与之下的寂静。同样，重要的是觉知，
>> 而不是声音，也不是你对声音的情绪反应。所以，此处的挑战是时时刻刻单纯安住于觉知中，聆听你所听到的一切。
从现在开始，引导式禅修将用与观声音相同的方式，把注意力转向念头、情绪，让它们成为觉知里的事件。念头包括种种的内容与情绪：过去或未来，或者“为什么我找不到要观照的念头？”这当然也是一种念头。重点不在于寻找念头，而是要成为一面“念头的镜子”，将念头的生起、持续和消失一一登记在觉知中，让觉知涵容它们。无论是什么样的念头与情绪，尽量不把它视作个人的事，而是把念头当作一种声音，或是心里的某种天气模式。
当然，一旦培养出对念头的觉知，我们就可以一整天以正念觉察念头和情绪，可以在任何地点、时间与情景如此观照。观念头
>> 接纳是智慧的体现。然而，要接纳当下的一切，尤其是令人不快的经历，真的非常不易。但当我们带着接纳去觉察时，这份觉察就立即把我们从脑中的故事“我必须做些改变，才会找回快乐”里面释放。这个故事是一种执取，是对观念、意见和想法的执着。但是，执着是接纳的反面。当我们不再想着操控，不再认为“只有那样才快乐”，甚至“只有这样才能在当下觉察”；当我们能够将发生的一切，无论是乐、苦或中性，都涵容在觉知之中，并容许事物就按其本然存在，那么，突然间，我们便有可能完全地处在当下，而不再要求什么改变。这种意识的
>> 转化本身就是自由，就是解脱。它因接纳而生，但又不只是接纳。它绝对不是消极的认命，也不是把你变成门前的擦鞋垫，任由世界、生活或他人随意践踏。它是了知事物的本然样态。你了解；或者，你知道自己尚不了解。
>> 与情绪是极具挑战的，因为我们很容易被卷入念头与情绪的内容里面，然后被心念的河流给带走。但如果你还记得“不要把念头、内在叙事和对话看得太过个人化”，还记得只有“觉知”才是最重要的，那么它并不比其他观照更难。我们并不想改变念头，或用其他念头取代或者压抑，好像它们“不该发生似的”，我们也不想从中逃脱；相反，们为它们铺下欢迎的地毯，并且单纯地觉察念头只是念头，情绪只是情绪，无论它们的内容或情绪有多么丰富。
对念头与情绪的觉知，对身体感受的觉知以及对声音的觉知，都是相同的觉知。若安住在觉知中.即刻就有自由，而不需改变事物的现况。通过保持觉察，我们的心完全转化了，不需要在经验上强加任何框架。而且，自我认识的成长也将影响我们与内外经验的相处方式。当我们学习安住于永远现前的泰然，安处在人类本具的定静中的时候，我们与自心的关系更加亲近友善了。
疗愈和转化将会从亲近的关系与培养修习中自然显现。
引导式练习
观纯然觉知
在这最后的禅修练习中，我们将安住在觉知本身之中，不选择任何特定的观照对象。
这个觉知与其他练习中的觉知是同一个。此一练习有时被称为“无目标的注意”、“无拣择的觉察”或“开放的存在”，完全不预设任何关注对象。观照时，只是单纯地透过各种感官之门去知晓(我们之前看过的，感官之门不止五个)。
如我们已知，觉知可以涵容一切。它就如同空间本身，不占据任何位置。所以，它可以涵容念头、感觉、身体感受，无论是否痛苦，是否令人焦虑。在觉知看来，这些都不重要。这就好似母亲包容她的孩子。无论小孩做了什么，经历什么，或害怕什么，母亲仍然以无条件的爱与接纳支持孩子。即使孩子受苦，母亲也以彻底的善意包容孩子。这个包容本身就是慰藉与疗愈。
在某种意义上，这个练习整合了当下与无限，因为寂静本身是无限的，宁静是恒久、不动的。觉察并不需做出任何事，不需让事情发生，它只是看着，只是觉知。在“看”当中，在觉知任何感官现象，接触任何念头的过程中，这些心理事件——念头、情绪或身体感受——会自我解放，自行消解。它们不再引发其他事件，只要我们不继续喂养它们，它们就不会变成我们的阻碍或牵制。
所以，仅仅单纯(这并不容易)且悲悯地(这有时也很难)涵容一切正在发生的事，尽可能承认并知晓在觉知中出现的任何事件，你不需要做什么，这里完全没有作为。只是躺在无拣择的觉知、开放的存在中，一刻接着一刻。如果你散乱了、被念头带跑(这自然会发生)，只需一遍又一遍重建你的觉知，而这并不会成为问题。的确，心的行动具有一种美丽，只要我们记住，它们并不能定义我们，我们无须陷入其中，心的内容也不是个人之事。
就像所有练习一样，无拣择的觉知也是一个机会，它邀请我们安住进入接纳、空旷、开阔、知晓的觉知中。它邀请我们在“当下”这一超越时间的境界中。这一时刻为我们展现了另一种存在面向，在其中我们可以被全世界触动，也能够触动全世界；可以触碰他人的喜悦与痛苦；更可以回到我们(全部)的感官，认清我们究竟是谁。
>> 接纳某些最艰难、最痛苦的事，通常需要很长时间。有时候，你必须经过一段否认期，你必须体验生气、愤怒，你必须承受悲伤。但是，最根本的问题是：“我能够在每一个瞬间，都接纳事物的本来面貌吗？”“我能够接受事物当下的样子吗？”
7.放下
正念的最后一个态度基石是放下，放下意味着顺其自然。它不是把事情推开，不是强迫自己放掉执取和所执取的事物。相反，放下类似于不执着，尤其是不执着于结果，不再紧抓我们想要的、已执取的，或必须拥有的。放下，也意味着不执着于我们最痛恨、最厌恶的事
>> 觉知仍然给予我们选择的自由。即使外在的境遇无法掌控，我们也依然能够选择如何回应。
>> 人的每样东西都可能被拿走，除了一样之外，那就是人类最后的自由——在任何的境遇中选择自身态度的自由，选择自己道路的自由。”
实修带来解脱
>> 当我们依据过往经验编故事时，“叙事聚焦（Narrative Focus）”的网络开始变得活跃；当我们如是经验当下一切、安住于身体之中、安处于即刻的感官经验中、完全没有叙事活动时，被称为“经验聚焦（Experiential Focus）”的另一网络系统开始活跃。这个研究发现，受过正念减压训练的人，经验聚焦网络的活动量增加，叙事聚焦网络的活动量减少。也就是说，正念练习会影响大脑处理经验的方式。
>> 放下”与这些完全相反，它是心智与心灵的完全健康状态。它意味着以新的方式拥抱整个实存。但是，就像正念和其他的态度，“放下”也同样不是某种理想或特殊状态，它是一种经由修习而得以发展的存在方式。
与其他几种态度基石一样，我们拥有许多机会来修习“放下”。
>> 你从未曾不完整
当我们感受到动乱与分裂时，会开始渴望以清明求真的态度检验生命与内心。这时，我们会发现某个长久被忽略或曾受挫的渴望。比如，渴望拥有整合的人生，渴望经验完整，渴望在自身的存在里感到安适自在。有谁不希求那样的平静与幸福呢？
>> 这是正念练习真正要培养的：愿意安住于“不了解”之中，安住于对“了解”与“不了解”的觉知之中，并且给予恰当的回应，带着善意对待自己和那些需要我们的温柔与清明的人。
>> 这意识的旋转即是觉知。
>> 心智的自我认知之美
可以说，所有伟大的艺术、文化与科学成就，全世界博物馆中的藏品与图书馆中的藏书，音乐厅里绽放的音乐，伟大的文学与诗作，全都源自那能够自我认识、对未知感到好奇的人类心智。
>> 这并不是说，禅修要求你“应该”知道（在“知道”的通俗表意下）你是谁。它是在问你，能否一遍又一遍提出这个问题，并且
>> 可以接受“自己并不知道”的事实，或至少先承认自己完全不知道。
>> 人类有无数机会可以跨出陈腐的思维叙事，而后单纯安住于觉知当中，不被情绪、观念、意见和个人好恶所挟持。
觉知能够带来自由，让有毒的思想与情绪消退，免除那些未被检验与觉察的思维习性，让我们不再受其驱使而引发苦难。
观照你的禅修
禅修是在培养一种坚定地欢迎一切的姿态，即由衷地欢迎一切进入觉知的姿态。
>> 我们可能深深认同自己的思想与情绪，认同那些依据个人喜好建立起来的人生故事。正念的力量就在于它对生命基础元素的检视（尤其是我们深陷其中的自我认同，以及它们对自己与他人的影响）、对我们认同并已应用的那些观念和看法的检视。
正念具有价值，因为它让我们得以使用崭新的更大的视角去观察那时刻化现的生命实相。它的可贵是因为，它看到了我们自身存在的奇迹与美丽，它看到当人们带着觉知生活时，其存在、知道与作为，蕴含了多么大的可能。
“不知道”是初学者之心的精髓
>> 照料你正在萌芽的禅修练习将是很有意义的，尤其在最初的三四十年。实修非常宝贵，但它也很容易因外在或内在的竞争需求而遭到破坏或摧毁。
修习中的能量保护
如果你正要开始禅修，这个忠告很有必要：留意一下你想要与别人谈论禅修或提起你将要开始禅修的那股自然冲动。
谈论很容易耗损能量。如果对方不认同你所分享的事，或者看轻了禅修的理念，即使他或她是无意的，你也可能会受到影响，因而感到气馁，特别是在你尚未正式开始时，或修习还未稳固到可以不受他人影响的时候。
如果你已习惯于热情地宣传禅修以及它的好处，那么很快你会发现，自己其实不是在练习，而是在浪费仅有的一点力气。谈论你的禅修“经验”和“洞见”有多么不凡，正念多么奇妙、多么具有转化力量，这样做的风险是，你很快就会没有时间进行禅修了，你更投入的是自己的禅修故事，而不是持续的实践。这当然就是强大的自我中心在作祟，只不过它现在开始围绕“正念”这个主题活动了。心为了建构和强化自我身份所做的这一切，实在令人啧啧称奇。
因此，有益的做法是，稍稍留意一下你的谈话对象以及谈论的内容。若至少有一个人——运气好的话，有一位也在禅修且比你经验丰富，或时间更久的人——可以就你的禅修练习与你稍作探讨，这将是非常有帮助的。不然，你最好少谈这件事，最多向关心你的家人或朋友就你需要做的事稍作解释。这样，你才不会浪费最初累积起的能量，这是不辞辛苦地坚持修习所必需的能量。在某种意义上，你在将能量再投资，把它们重新投入到修习本身，贯注到你与寂静、无为所建立的关系中。
你应该让自己的生活、行动和态度替你说话，而不需为了别人或自己，去制造一个令人满意的故事。
不伤害的态度
正念的培养有其道德基础。正念以现实为导向，与慈悲心息息相关，且要求我们从自身做起。最重要的是，正念修习立基于“不伤害”(梵语作“ahimsa”)的原则。
每一刻，我们都秉持开放、宽容与善意的态度，向自己发出“处在当下”、“成为自己”的邀请。我们探讨过，“不评判”是指：当未达到自己预订的、有时不切实际的标准时，不要去批判你自己。自我斥责不符合“不伤害”的原则。
>> 有备之心
>> 有毒的心态，被归纳为三大类。
第一种毒是贪。贪是想要获得你所欲求之物的冲动。
>> 嗔：贪的反面
憎恶或“嗔”的表现与贪相反。
>> 的生起，源于你不想要、不喜欢、想远离、望而生畏、想推开或希望它消失的事物。任何不喜欢的，皆包含于这个类别——嗔。嗔是许多强烈(如生气、憎恶、愤怒、害怕)与轻微(如急躁、气愤、不悦、烦躁)情绪的核心。
>> 其实，任何一个引发嗔心的场景，都是天赐的财富，前提是，你已经做好迎接它们的准备。它们给我们无数次机会去“看见”：自己的幸福感在多大程度上依赖别人的作为；我们多么缺乏自觉，迫切希望事情按自己的期待发展；我们渴望被善待，仿佛全世界的人都应该了解我们的需求。
你能够感受到上述例子中那强烈的“自我中心化”，以及内在的叙述有多么“剧毒”吗？毫无疑问，当你开始反省自己与厌烦的事物之间的关系时(不论你认为那件事有多么渺小、多么具有针对性)，你会在许多流人心识的事例里面发现这一点。
用这种方法在正念中觉察嗔心，将带来深度疗愈。它可以暂时消解掉由无意识反应所引发的自我束缚。一点点觉知——就算发生在事后——也能够让我们看到，即使是这样的时刻，我们仍然拥有真正的选择余地。如果我们能够好好思考刚才所发生的事，反省一下这些情绪有没有让我们感觉更好，将会即刻醒悟，其实我们不需要成为嗔心的死囚。这也让我们明白，在下一次“机会”来临时，要记得去觉察并且体验事情不如意时在身体中所产生的那股收缩性能量。于是我们有意识地选择，任那动荡能量生起、处理它们，然后看着它消失，就像烛火熄灭时升起的烟雾一般。不把它当作针对我们个人的，也不花费任何力气试图去控制当下。
>> 痴：自我实现的预言陷阱
第三种毒，愚痴(delusion)，是智慧的反面。它未能如实地了解事物，因此也被称为错觉(illusion)。
无论是愚痴还是错觉，皆因我们未能清晰地掌握彼此差异又错综复杂的事物之间的关系，也源于未能看清当下发生的事物真相。我们生活在自身窄小的故事泡沫里，常常颠倒因果，完全被误差与误导的思想所束缚。
那未经检验却被拿来哄骗自己的故事情节，常会演变成自我应验的预言。我们收集各种想要的证据来支持某个特定观点，即使这个观点是公然的欺骗，也依然选择相信，这就是痴。这点在政治领域与社会现象中屡见不鲜。
当下永远是恰当的时间
在贪、嗔、痴之间，有许多要留意的地方。我们可以先从近处开始。不要去批判任何人，也不需要批判自己太过个人化。
>> 正念是一生的承诺，它承诺重塑你的生命。更准确地说，它承诺把你的生命还给你自己。这件事，在任何年纪、任何瞬间都有可能发生。
当下，永远是恰当的时机。因为，当下是唯一存在的时间。看看你的手表吧。
>> “永远”就在“当下”。生命这趟历险的“课程”永远是此刻正在发生的一切，无论我们喜欢与否。
当下发生的一切都是为了将我们从贪、嗔、痴的枷锁中解放出来。我们不必告诉自己什么是最好的理想、最美的神话。我们最需要的其实已经被赋予：在当下这个唯一存在的时间里，认清事物的本然面貌。
了解当下发生的一切，并将我们从下意识的习惯中解放出来。这样做的关键在于，要捕捉到心最初标记事件的那个瞬间。
>> 这是最基本也是最重要的透镜，我们透过它来了解自己的注意力倾向。
>> “乐”指的是：我们渴望与正在关注的对象建立持续的联系。
>> “苦”指的是：渴望结束当下的经历。如果它继续发生，我们就会受苦。
>> “不乐不苦”指的是：它不具备上述这些明显特质，因此一开始很难察觉。当某事是不乐不苦的，就会很容易被忽略，因此我们就落入与之相关的愚痴、无知或错觉。
因此，对一切时刻里的乐、苦、不乐不苦的特质保持觉知，是防止我们陷入贪、嗔、痴的关键，同时也是当我们陷入其中之时，能迅速抽身的关键。当我们在正念中与某个对象接触，正念将会瞬间终结那些非必要的、额外的苦，因为苦既非在苦受中，亦非在乐受中，而是存在于嗔心与贪心中，也就是存在于执取与自我认同之中。
>> 把生命还给自己
>> 正念的绽放，永远是在培养与融合我们本自具足的事物，并没有增加或减少什么特别的素质。
>> 正念并不是当你感到压力时才拿出来用的贴心好主意。它也不是用来放松的技巧。正念绝对不是一种技能，而是一种存在方式。
>> 不论你从事什么职业，都会在正念中发现新的工作方法，用以提升、优化工作效率，增强对工作的热忱，激发创造力，满足你对真诚、善意的人际关系的需求。这些力量——若经过深思，借由实修，持续加以培养，直到开花结果——真的会在某种程度上改变这个世界。所以，在这个被称为人类世界的交互网络里，我们每个人都是智慧与转化、洞察与疗愈、创造与想象的一股原动力。
第6章 进入
不忘初心，永远保持初学者的心和姿态！谦虚谨慎，不张扬，有空杯心理！学无止境。
>> 就要求你能够安处于每个当下，安身于永远清新鲜活的奇妙化现中。
