2021.7.27开始—7.30日完

埃伦·亨德里克森(Ellen Hendriksen)

曾在加州大学洛杉矶分校获得博士学位，并在哈佛大学医学院完成专业培训，目前为波士顿大学心理学系临床助理教授。

社交焦虑：一种过于强烈的自我意识。

社交焦虑就是一个人以一种扭曲的方式看待真实的自我，并将这种扭曲视为真实。

我们总在担心自以为存在的缺点，全然忘记了自己拥有的巨大天赋。当你找回自信时，你就无须争取别人对你的信心，你需要的只是勇敢尝试的意愿。

保持适度的社交焦虑，关注他人的信念和观点，这才是真正的力量所在。不管你怎么叫这种力量——共情、尊重还是平等，在今天这个年代，它在我们表达对他人的关注和关心时尤为重要。

第一章 社交焦虑是如何形成的？

是逃避。简单地说，逃避就是你在情绪紧张时，为了让自己感觉好些，而去回避那些让你感到焦虑的事。逃避确实会让你感觉好些，至少短期内如此。逃避能让焦虑暂时消失。

社交焦虑从一开始就是逃避。不仅担心自己被评判，更担心评判的看法是对的。

社焦程度：

第一层：社交尴尬

第二层：害羞

第三层：社交焦虑障碍

“暴露”的4种：

1、我们的焦虑

2、我们的外表

3、性格

4、社交技能

关于吉姆的故事，逃避教会他两件事：
1、与蒂娜交往是冒险的，甚至是有危险的，有被羞辱的危险。他们如果开始交往，蒂娜慢慢地会失去兴趣，让吉姆陷入心碎的痛苦中。这种情况完全有可能发生，但因为吉姆选择了躲避，选择了远离蒂娜，所以他从来没有机会确认事情最后的结果。

2、他无法应对蒂娜对他的热情。逃避就像是你的大脑里有只大惊小怪的母鸡，它本意的好的，但在保护你免受某种状况影响的过程中，它无意中发出的信息你应对不了。逃避可以保护你不受威胁，但也让你无法学会说“这不算太糟”或是“等等，没发生什么可怕的事”，它将阻碍你去战胜更大的挑战并由此建立自信心。

具体什么活动不是重点，关键是你的内心要有增长技能和培养自己尝试渴望之事的意愿。要知道，在内心深处，你已经很好了，即使有些时候焦虑可能让你觉得自己不够好。你可以选择在舞池里跳舞，可以选择在会议上发言，可以选择与任何人交谈。你的内心拥有这股力量，知道即使事情不能如愿，你也能处理好。

第二章 社交焦虑带来的好处

我们可以把衡量他人的情绪、观念和意图，并做出适当回应的能力称为“社交意识”。社交意识很有必要也很有益，就像在运用读心术。适当“修剪”社交意识，可以产生社会效益；但如果社交意识疯狂生长，不受约束，那它就成了过度社交意识。如果我们过度解读社交场合，认为聚光灯晃眼地照在自己身上，这就有点偏执妄想了。别人的每一个颜色和动作我们都往心里去，从每次人际互动中我们都看到了威胁，这回让我们退缩或沉默。简单说，社交意识过度发展，成了严重的社交焦虑，就像疯长的苹果树，已经无法结果。

“行为抑制”，指一个人在面对陌生的人、场所和事件时的谨慎程度。

过于敏感要好过完全不敏感。

少量的社交焦虑能带给我们两个必需品：

1、群体和谐

2、个人安全感

内向的人会觉得独处让人精神振作，而外向的人觉得是纯消耗精力——太多独处的确会让外向的人丧失精力和动力。怎么选择都不对？你不是懒洋洋地孤独着，就是感到尴尬和害怕。

我们要尊重内向性格，且要克服社交焦虑。这二者的界限：

1、内向是天生的，而社交焦虑是后天的。

2、对于内向的人来说，独处会让你感觉很好。

3、社交焦虑因完美主义愈演愈烈。

4、内向是你的处世方式，而社交焦虑会影响你的生活。

第三章 大脑里有什么？

基因不是命运，行为同样会影响大脑。

杏仁核的功能多样，它更像小黑裙，而不是男士的宽腰带，它是消化系统、生殖系统、成瘾系统的一部分。

前额叶皮层，这部分大脑对应的功能是责任和各种高层次思考。

首先我们的大脑需要更长时间。假设朋友没给你回短信。在没有焦虑的人的大脑中，杏仁核以尖叫说“她讨厌我”时，前额叶皮层就会平静地指出，对方可能只是在忙，很快就会回复你。有社交焦虑的人大脑也能做到这一点，但需要更长时间，大概多3秒，但这些事件加起来，就构成了我们解读世界和他人意图的重大差异。

第四章 内评是如何削弱我们自信和勇气的

我们真正害怕的是被暴露

“认为”这个词上有个引号。因为无论我们自认为的缺陷感觉有多真实，它要么不是真的，要么程度很轻，根本没人在意。

担心我们害怕的事会成真

如果内在评判在重大时刻前，有意提到过去的失败，这就是预期加工。如果是在事件后，那就是事件后加工。不论是哪一种，都是过去关注出问题的地方。在每件事发生之前和之后，内在评判都把我们放在放大镜下面。这只放大镜除了会放大，还会歪曲事实，让我们把中立事件解释成消极的。最终在社交焦虑的残酷折磨中，我们的事前紧张和事后自我鞭笞不仅没有任何用处，反而让我们倒退，这与努力的方向正好相反。

问题的根源——内在评判

第五章 反驳内在评判：替换

记住，感觉不是事实。想法是短暂的，不是事实真相。内在评判把可怕、焦虑的失败预期抛给我们，但我们不必为了这些预期纠结。而且，我们可以看着内在评判抛出这些想法，不必去接。

正念练习：

“5——4——3——2——”法

5种感官：

1、环顾四周，说出你看到的5样东西

2、说出你听到的4种声音

3、说出你可以触碰到的3样东西

4、说出你可以闻到的2样东西

正念倾听：不做评判

经典的正念呼吸

第7章 行动比信心更重要

“先假装能做到，直到真的能做到”

通常我们认为只有自己觉得准备好了，才是准备好了。如果感到焦虑，我们就会推迟行动。这种做法其实是退缩。记住：感到不舒服时，你就已经准备好了。开始行动，你的信息也会迎头赶上。

有动机前先行动。

通常的迷思是“我感到自信时才算是准备好了”。其实，在你仍害怕或没有猪呢比好时，先行动起来，可以让你获得自信。即使只是做做样子走走形式，你的信心也会跟上。

你的焦虑不可信，所以不要寻求它的反馈。

第8章 进行角色扮演，塑造真实的自我

社交焦虑程度高的女性也有不少社交技能，她们只是需要一些结构来使用这些技能。

即使没有预先确定任务，你也可以通过给自己分配任务来创建结构。比如，挑战自我，在5分钟内尽可能多地了解一个新认识的陌生人。

角色是否源自你的内心，而不是别人。

的的角色必须由你自己选择，被你自己占据。

只要看上去相当自信，对方就会尊重你。事实上，你并不是在假装强大，你是在呈现强者的姿态。

无论你选择什么结构——大还是小、长期还是暂时，履行职责时，你就是在用一块块“砖”建造着你的“建筑”，也就是你真正的自我。

第9章 重复去做，直面恐惧

我死了，那就死吧。

采取行动，直面恐惧——暴露疗法

即使我们感觉在隐藏自己的缺点，别人还是能看到。我知道这一点听起来很明显，忙着保护自己的安全时，我们实际发出的信息并非如此：我们先排练好说什么，好让别人觉得我们说得好，但结果却显得自说自话；我们不停地问别人问题，以免谈论自己，结果让对方感到像在被质问；我们同意老板说的每一句话，却让她怀疑我们是否真的在听。

安全行为的目的是隐藏真实的自我——你的内心评判认为有缺陷的那个真实的自我。安全行为让我们陷入一种想法，即我们不讨人喜欢或是有欠缺。而我们也从来没有机会证明这些想法是错误的。当参与者不再试图自救，可以做回自己时，他们反而能够真实地与他人联结。

透露和寻求帮助这两样往往是通往社交焦虑的单程票。

偶尔也会有不好的事情发生。有人爱评判别人，有人爱谈论施肥，有人仇视别人。如果你的努力没能按计划进行，问问自己到底是谁做得不当。

问问自己，这种经历有多可怕？你现在可能觉得必须退缩，但几天后谁会记得呢？（可能除了你没有别人）这种事发生在人们身上的概率是多少？（有可能）有多少人遇到过这种情况呢？（很多人）

第11章 我必须时刻监控自己和自己的焦虑

“自我聚焦注意力”，指对自身的关注小号了所有注意力。

关注身体：我看着很怪，是吗？

情绪：我在这儿快疯了

表现：我说那个干嘛？听着像白痴

管理：我应该对她笑，但那样可能看着很诡异。可不笑更诡异，不是吗？

——因此，我们从社交活动中获得的有关实际情况的信息极少

第12章 我的感觉就是我的模样，人们都会评判我

所有情绪都体现在身体上：

悲伤让人身体沉重，动作缓慢；

愤怒让人肾上腺激增；

厌恶让人浑身战栗；

焦虑，我们所有系统会同时启动，把氧气输送到肺部，将血液输送到大肌肉群，好让你全力以赴战斗或逃走。

引起焦虑的身体特征：脸红是因为血管扩张；体温升高自然会出汗；呼吸急促和口感是因为肌肉需要更多氧气和水。手脚冰凉是因为血液突然流向了你最大的肌肉群。手发抖甚至嘴唇发抖是因为我们身上充斥的肾上激素，让我们像马达一样颤抖。

“透明度错觉”，即我们认为自己的内在状态会出卖我们。能够被他人发现。在正常的无焦虑生活中，我们常会认为别人和我们的经历类似。

聚光灯效应是指高估自己的行为和表现会被别人注意的程度。我们都在自己的世界中心，但我们忘记了其他人也是如此，都在各自世界的中心位置。

“暴露”是说要去经历你的恐惧，而不是躲开，认识到这些感觉不仅没那么糟，而且经过练习后，你会觉得它们很无聊。

第13章 我必须表现得完美

你的期望和自己实现期望的能力之间有差距——差距越大，我们就越恐慌。

“错失恐惧症”有两种味道：

1、我做了个错误的决定

2、别人比我过得好

你可以问问自己：“如果真的错过了，这说明了什么？”

两种方法来应对错失恐惧症：

1、我们要记住人们通常会在社交媒体上表现自己最好的一面，所以只发布他们生活中最精彩的照片和状态。

2、享受错失的快乐。从容的选择，让你享受当下。有时会看作逃避显示，但更多的是有意关注你的实际所在。

只有当高标准阻碍了你的前行道路时，完美主义才是有问题的。如果高标准在其他方面很有效，那完全没问题。

第14章  我的社交能力很差

无话可说或认为自己太显眼是个问题，但不是技能问题，而是信心问题。

试试以下做法：

1、眼神交流

2、音量

3、身体，与你的注意力方向一致

4、接近一个人或加入一群人

5、插入谈话中

（完）