人的情绪来自对客观事物的看法

人的情绪来自对客观事物的看法，而不是客观事物本身。这个看法就是你理解事物的方式——即遇到某事或某人时，你会对自己说什么。

想像一下这个场景：结束了一天的工作，你已经很累了，挤地铁回家，刚出地铁口，突然下起了倾盆大雨。你快步跑到一个报刊亭躲避一下，还是被淋湿了，这时候你的心情是怎样的呢？

有的人会有些沮丧，有的人就觉得无所谓。

这完全取决于你当时的想法，如果你想得是，幸亏还有个躲雨的地方，也就不会产生强烈的不良情绪；如果你想的是，赶上这会下雨，这不是正好挨浇嘛，雨还这么大，太倒霉了，都赖那个新来的领导；

快下班了还要开会，如果能早走一会也不至于赶上雨，这会早到家了，这雨也不知道要下到什么时候，真烦……这么想就会很沮丧，或者越想越生气。

我们可以看到面对同样的事情——下雨，不同的想法会导致不同的情绪。那是因为，在“下雨”这个事与“情绪”之间，还经过了一道程序，也就是想法。下雨这个事本身是客观的事实，但是你的想法给它赋予了不同的意义。

我们再往下想一步，你正在躲雨，跑过来一个人：你一看，是你喜欢的一个男生，他看到你了，跟你说hi，这时候你怎么想？

如果你这样想：这么巧啊，有机会和他一起躲在这个小小的下雨的屋檐，偷偷凑近点，还挺浪漫的，你就会比较开心。

如果你这样想：天哪，老娘被浇得这么狼狈，形象这么差，怎么偏偏今天遇到他，就会很郁闷。

你看，同一件事，不同的想法，带来了不同的情绪。是不是更好的理解了“情绪源于你看待事物的方式，是你的想法，而不是客观的事物本身”这句话呢？

这个观点，其实也就是有名的情绪管理“ABC法“，A就是发生的事件，B是你的认知，C是你的情绪。我们的情绪C并不是事件A引起的，而是由我们的认知或思维B决定的。

好了，以上为你讲述的就是第一个重点内容：你所有的情绪都来源于你看待事物的方式，这个方式就是你的感性认识、心态和信念。

客观事物并不是导致你情绪的原因，他们之间隔着一个想法，同样的客观事物，因为想法不同，就会导致不同的情绪。如果用一句话概括，就是：思维决定情绪。

可是，不同的人有不同的思维方式，怎么判断哪种想法是对的呢？

这本书告诉我们：如果你对现实世界的理解是理性客观的，你的情绪就是正常的；如果你的想法不符合事实或是比较偏激，那么你的情绪反应就是不正常的。

那么，不符合事实或者扭曲的想法具体又是怎么体现的呢？我们来接着往下看。

受不良情绪困扰的人都是怎么想的

我把书中所说的不合理的想法总结为四个方面，下面我们就来逐一看看，这四种想法是如何体现的，在看的过程中，你也许能在里面找到自己的影子。

我们先来看看第一点：非此即彼，以偏概全的思维，意思是看事情比较绝对，非黑即白。

你身边有没有这样的人？

一次面试失败，就灰心丧气，觉得自己肯定找不到好工作了。

只要表现得有一点不完美，就觉得自己彻底失败。在她们看来，只要发生一件负面事件，就预示着失败会接踵而至。

极端的以偏概全还会乱贴标签，做的不好，就给自己贴上消极的标签：“我是个废物。”

你有过类似的经济吗？在生活中，如果有人惹恼了你，你又会不会给他贴上消极的标签：“他就是个神经病。”一棒子把人打死。

你给别人贴标签时，难免会带有敌意。举一个常见的例子，秘书偶尔使小性子，老板就认为她是“不肯合作的贱人”，于是他讨厌秘书，一有机会就逮着她教训一通。

反过来，秘书给老板贴上了“SB”的标签，她一有机会就抱怨他。这样经过几个回合后，他们相互扼住了对方的咽喉，死命盯住对方的每一个缺点或不足，然后认定对方一无是处。

但这种评价事物的方式是不现实的，因为生活很少会极端的非此即彼，也没有什么事、什么人是完完全全固定不变的。

我们再来看看第二点：心理过滤，否定正面思考，意思是，你单单挑出一些负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。

比如一次考试题中有大概100个问题，其中17个你没有答对，于是，你对这17道题耿耿于怀，觉得自己肯定评优没戏了。但是，考试结果发下来后，你发现，你的分数83分，是整个班级的最高分。

虽然更糟糕的是，即便事实证明结果没有那么怀，你却视而不见，仍然固执地认为好事不会发生。

比如，别人赞美你的外表或工作时，你很可能会自然而然的想：“这只是他们表示友好的方式”，而不会觉得她们是真心赞赏你。

拒绝正面的体验，暗示自己“它们说的不对”，只需要这么一招，你就能将别人的赞美化解于无形。

如果总是自己给自己泼冷水，凡事都往坏处想，你将遭受剧烈的痛苦，再也无法欣赏美好的事情，毕竟，否定正面思考的破坏力可是很强的。

接下来，我们来看看第三点，妄下结论。

妄下结论是指，你喜欢草率的下结论，这个结论往往没有有力的证据支撑。

假设你打电话给一位朋友，朋友没有接，而且过了很长时间，都没回电话。

你心烦意乱，以为这位朋友就是不想回你电话，你越想越恼火，决定再不打电话给他，也不再追究真相，你对自己说：“如果我再打电话给他，他会认为我纠缠不休，我可丢不起这个人。”

由于这种消极的预言，你躲着你的朋友，并视之为奇耻大辱。三个星期后，你听说这位朋友其实压根不知道你打过电话，这时你才发现，所有的折磨都是自找的，这又是另一个心理魔术酿成的苦果！

最后我们还应该注意的一点是，“应该”句式：如果你经常对自己说“我应该做这个”或“我必须做那个”，只会使你感觉压力重重。

很多“应该”的事情就是做不到，这种句式带来的情绪是内疚。

某些事件你根本不需要负责，但却认为自己是罪魁祸首，比如有人觉得“自己应该处理好婆媳关系”，但其实婆媳关系处理得好不好，老公是非常关键的，也还要考虑其他许多因素。

如果责任全都应该自己来扛，最终你只会灰心丧气，意志消沉。

当你把“应该”句式强加于他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。

书中把愤怒定义为你觉得自己受到不公对待后产生的情绪。换句话说，我们今天在这里讨论最常见的一种情况是：我们生气是因为别人应该做的事——没做，不该做的事——别人做了。

但实际上，你认为应该这样，别人认为不应该这样，每个人的想法都不同。

这里要说明一下：有些应该是真的“应该”。

比如法律，合同约定，社会道德风序良俗约定，岗位职责、公司规章等约定的“应该”，是义务，是必须要做的。不能像爱因斯坦说的“绝对时间不存在”，就把闹钟和手表都扔了，这是另一种非此即彼。

站在对方的角度想一想，“必须”和“应当”这类句式也会让他人产生抵触效果，他们面对“应该”时脑子里也会闪现一句“凭什么？”。

“应该”句式会给你的日常生活带来许多不必要的情绪波动。因为当你的实际表现不好，你会苛责自己。如果其他人做得不太好，你会把自己当做正义的化身，苛责别人。

但是，现实是没有人能一直表现的那么理想，我们要承认应该的情况也是有例外的，这样才能不被情绪左右。

好了，以上就是《伯恩斯新情绪疗法》这本书的第二个重点内容：常见的认知扭曲。

作者讲了四大类常见的不合逻辑的扭曲的想法，分别是:非此即彼思维，以偏概全；心理过滤，否定正面考虑；妄下结论；荒谬的应该和不应该句式。

我们已经认识了这四种扭曲的想法，也知道了它们在生活中是如何表现的，要怎样才能转变这些想法，让心灵回归正途呢？让我们接着往下看。

理性客观矫正认知扭曲

现在，咱们来聊聊书中的第三个重点内容，也是大家最关心的问题，怎样用理性、客观的想法，来矫正认知扭曲。

书里面把这些想法叫做认知扭曲。我们第一步是要认清它们，因为只有认清他们，看到了问题所在，才能有意识地纠正自己的这种认知，达到清理负面情绪的积极效果。

在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，作者给我们提供了许多“改变认知”的方法，也就是我们今天学习的第三个重点：如何用理性客观的想法来反驳那些不合逻辑的扭曲的想法，改变思维方式，进而提振自己的情绪。

我们挑出两个操作性最强的方法和大家分享。

第一个要给大家介绍的是，「三栏法」。

“三栏法包含下意识想法——认知扭曲——理性回应，三个部分。

具体操作的时候，你可以在笔记本上或者一张白纸上画两条竖线，把这一页三等分，一张纸被分成了三栏。第一栏上面写上“下意识想法”，第二栏写上“认知扭曲”，最后一栏就是“理性回应”。这个格式做好之后，就可以往里面填写内容了。

接下来，我们要做的是：

1.回想一下，是哪件事引发了你的情绪？你可以在第一栏填写你当时的想法，比如“当时有那么多人，他偏偏说我，就是针对我”，如果你有类似的想法，要立刻写下来。

2.判断你的想法属于哪一类的认知扭曲，比如刚才这个想法，就是“妄下结论”，说到我并不代表在针对我，你可以识别出的认知扭曲填写在第二栏里。

3.反驳，并做出理性的回应。你可以对自己说，提到我，可能是跟我比较熟悉，或者我刚好站在她的对面，又或者是她更希望我能改善这一点，比较看重我，类似这些反驳的内容，可以填写在第三栏。

总结一下，三栏法的整个流程，就是写下伴随坏情绪的想法，思考这个想法中存在哪些不合理的地方，然后针对它写下相应的理性回应。

为了让大家更好的应用，我们再来举个例子。

开会时，领导提出一个问题，点名让你来说说看法，你因为没有准备，回答的支支吾吾，效果很不好。但是另一个同事却能侃侃而谈，在他说的过程中，你看到领导频频点头、表示认可。

这时，你想“我真是能力不行，样样不如人，什么事都干不好”“领导肯定看不上我了，以后也混不好了，得过且过吧”。会议结束后，这种情绪还是困扰着你。

这时候你就可以应用三栏法了，拿出一张白纸，画出三栏，写出你的负面想法，比如说“我真是个废物”；

分析它：这是典型的乱贴标签，“我样样不如别人”，是典型的以偏概全，因为这个问题你不知道，很可能换一个问题你就很明白了，不能因为某一个问题你不会，你就全面否定自己的能力，这是对负面想法的反驳。

相信经过这样一个过程，你的心情就会开朗多了。

好了，说完三栏法，咱们再来看改变思维的第二个方法，重写应该规则。

我们来看一个书上的例子：“我是个好妻子，我的丈夫就应该爱我。”

听起来没什么不对，但抱着这样的应该句式去生活，你会很糟心。

我们看一下这个逻辑：因为我是个好妻子，我的丈夫就应该爱我。反过来：如果我的丈夫不爱我，那应该是我不够好。

前一种想法的含义是：因为我是个好妻子，我的丈夫就应该爱我——我把丈夫控制的死死的。

而后一种想法：如果我的丈夫不爱我，那应该是我不够好——又会把自己逼的死死的。

这样的“应该规则”是没有道理的，因为更客观的现实是：“如果我是个好妻子，他能更爱我那会更好。

不过爱这种事，不是人好就是充分必要条件。就算他没有更爱我，我仍然可以自尊、自爱，好好的生活。因为这是我的生活。”

回想一下，生活中的很多抱怨、不满、愤怒，都是源自于我们自己的“应该规则”。这些其实都不绝对的，你完全可以更加理性、客观的看待问题，让我们一起改写一下这些“应该”吧。

方法就是清除“应该句式”。

简单来说就是把“应该”这个说法改写成“如果怎么样会更好。”

举个例子：“我努力工作，就应该升职加薪”，这句话可以改成“如果我努力工作，老板给我升职加薪就好了，但努力工作并不是升职加薪的充分条件”

来客观分析一下为什么这么改比较好：

你付出了5年的努力，老板给你升值了，你获得了你“应该”获得的，可你有没有想过，你升值很可能与你的努力无关，只是因为这个岗位恰好缺人了。

如果没有晋升了，这也是正常的，虽然你努力了，但对于老板来说，这个位置不缺人，你努力了也无法获得你“应该”获得的。

类似的情况还有很多，我们再来改几个：

“如果我对别人好，别人就应该回报。”可以改成“如果我对别人好，别人能回报就好了。但别人没有知恩图报的话，也不影响我是一个好人”

“我养你这么大，你就应该孝顺”，可以改成“孝顺会更好，但孩子们也有自己的生活。”

“他不应该这么做，他凭什么这样对我。” 可以改成“他确实对你不公平，但是你没办法决定他的想法和做法。”

你看，改写之后的观点更符合现实的情况，你会降低期望值，接受现实；而不是永远想不通，耿耿于怀。如果你发现自己有这种不好的“应该”习惯，可以尝试用上面说到的“改写应该规则”来校正你的想法。

好了，以上就是《伯恩斯情绪疗法》这本书的全部精华内容。让我们来简单总结一下，今天共讲了三大部分内容：

首先，这本书告诉我们，我们对外界的客观事物会有不同的看法，其中包括很多不合逻辑的、扭曲的看法，我们也可以称之为“认知扭曲”，这些“扭曲”的看法让我们产生了不良情绪。

常见的认知扭曲有四种类型，分别是：1非此即彼思维，以偏概全；2.心理过滤，否定正面考虑；3.妄下结论；4.荒谬的应该和不应该句式。

接着，我们说到如何用理性、客观的想法，来反驳上面这些不合逻辑的想法，进而改变我们的思维方式，提振情绪。

我们具体讲了两种方法，分别是三栏法，用理性客观的想法代替认知扭曲；和重写应该规则法的方法：不管是自己还是别人没有达到你的期望，你都不要钻牛角尖。

在这里要强调的是，每天用理性回应反击消极思维，虽然只是一种简单的练习，但却是认知方法的核心。对于改变情绪来说，也是一种至关重要的方法。

请务必写下你的下意识思维和理性回应，这一点非常关键，不要以为这一过程在头脑中完成就可以了，动动笔头可以强迫你更加客观地看待事物，只是在脑子里过一遍，远远达不到这一效果。

如果你能每天花15分钟的时间，写下你的下意识思维、并予以理性回应。这样坚持两个星期后，你就可以明显感觉你在情绪上的变化了。

你可能会惊喜地发现，你开始变得成熟，你的自我形象也在朝着健康的方向转变。