所谓超级组
就是连续做两个相反发力拉的发力，中间不休息，
到下一组两个组合之间，注意，1分钟，补水。
背部由于有很多，一周3练
腿部计划周一周五
一五腿
保加利亚箭步蹲 10*4
保加利亚蹲2
深蹲架（深蹲 10X3+3 半蹲
倒蹲机2
箭步蹲交互跳 20*4
弓步跳2
小腿机双 30X2X4
小腿肌2
小腿机单 30*4X2
小腿肌单1
小腿肌单2
（极限组）顶峰收缩
俯卧小腿屈伸25*4
俯卧后勾腿1
坐姿伸小腿 ，3块*4×15
坐姿伸小腿1
坐姿伸腿2
（极限组）站姿外展 15×4。站姿髋内收 15*4
侧摆腿，侧收拉滑轮1
