你好，我是大都督，上期讲了核心肌群除了好看还有哪些功能，对核心肌群了解之后呢，再讲讲如何激活以及如何有效的训练到核心肌群。

组成核心肌群的肌肉有哪些，我们只要按照这些组成的肌肉分个练习训练就能很好的锻炼到我们的外核心，内核心则需要腹内压的链接，完成更高难度的动作。

核心激活

平板交替抬手

需要注意的是肩膀、臀部、脚后跟需要在同一条直线上，保持腹部收紧的感觉，再完成动作后可增加难度，将一只手先前伸直至耳朵，保持一秒之后左右手交替，手臂向上呼气，向下吸气。

30～45秒一组x3组

侧支撑

同样需要注意的是身体保持一条直线，支撑的肘关节需要垂直地面，保持腰腹部收紧，呼吸均匀。

30～45秒x2组，左右交替

完成这两个动作之后，我们就可以进行核心训练了，先练一波腰腹的训练。

训练外核心

腹直肌训练：

注意下背部紧贴地面，勿用双手去拽脖子完成这个动作，需要用腰腹的卷动，卷起时吐气，相反吸气，

15次每组x3组

注意膝关节的角度，初始位置大腿与地面平行，大腿与腹部的夹角不要过大，腿靠紧胸膛是吐气，相反吸气。

每组15次x3组

腹外斜训练：

注意腰部的旋转和上身起身不宜过大，能感受侧腹部的发力即可，向上吐气，向下吸气。

15次每组x3组

注意身体保持一条斜的直线，保证稳定的情况下去完成动作，膝肘靠拢时吐气，相反吸气，左右交替。

每组12次x2组

竖脊肌训练：

注意停顿时间，向上吐气，向下吸气，

每组10次x3组

训练内核心

桌面式爬行：

注意膝盖与地面的距离，腰背需要打直，过程中需要减少腰部的左右摇晃，手撑的距离。

每组10次x3组

单侧农夫行走：

过程中需要注意躯干的直立稳定，就像是在走军姿，身体不能有左右摇晃，需要过重的负重，直到手将要抓不住时左右交替，保持均匀的呼吸。

抗旋转：

两腿分开，注意手臂和脚尖的位置，将中心调制手脚中间，一手负重一手支撑，过程中需要明显感受到核心的紧绷感。保持均匀的呼吸，每边坚持5秒交替。每组做1分钟x2组。

伸展

伸展训练，需要你在做的时候保持有拉伸感30秒左右一组x两组。

以上是核心训练与核心激活的训练方法，强度因人而异，可通过增加训练组数与次数来提升或者降低训练强度。

一个好的核心不仅能预防一些关节、肌肉的疼痛还能使我们拥有一个运动表现极好的身体，特别是经常容易感到腰酸背痛的人群，你的核心力量一定不会很好。

我是大都督，一个健身知识分享管，感谢阅读。