004 《戒糖》读书笔记

【要点】

1.戒糖不等于不吃糖,而是谨慎地对待糖。

2.高血糖的危害:加速衰老、引发糖尿病、引发蛀牙。

3.理性戒糖:

✅糖分类:单糖、双糖、寡糖、多糖。

✅重点戒两种糖:

(1)游离糖如糖浆、果汁、蜂蜜(只提供热量,无营养)。

(2)快消碳水如糖果、饼干、精致米面(使人血糖快速升高)

✅生酮饮食法即高脂肪、适量蛋白质、极低碳水对身体不利。原因:酮体过高损害大脑及肾脏;导至饮食失衡。

4.如何戒糖:

✅读懂配料表及营养成分。男性不高于50克/天,女性不高于40克每天。

✅关注(网上搜)常见食物的血糖负荷(即碳水总量对血糖的影响)。如150克米饭、面条、白芸豆的血糖负荷分别是30、28.3、3。

✅选择低血糖负荷饮食的方法:

(1)买菜顺序:选深色如西红柿、西兰花→造优质蛋白如豆类、海鲜→选必需脂肪酸如深海鱼、坚果→照顾自己味蕾选喜欢的。

✅烹饪方法:越软糯,升糖越快;觉察酸咸鲜对甜味的掩盖,如糖醋排骨;吃饭顺序:非快消碳水如西兰花→脂肪和蛋白质如肉蛋→主食如米饭。

5.注意事项:

✅少喝或不喝含糖饮料,如碳酸饮料、奶茶、酸奶(选碳水10%以下)

✅谨慎对待代糖,对身体无益,刺激更加嗜糖,造成代谢负担。

✅焙烘食品如面包、饼干、甜甜圈升糖快,做零食不作主食。

✅食用油选择高油酸(70%)以上食用油。

6.饮食建议:

✅四种轻断食

最严模式:以月为单位,首尾2天只吃平时热量的1/2,中间选3天只喝水不进食。

5+2模式:以周为单位,任选2天,只吃平时热量的1/4。

16小时禁食法:以天为单位,其中16个小时不吃东西,如晚上5点到第二天早上9点。

禁止加餐模式:一日三餐之间不加餐、不吃零食。

(以上方法忌体重低和低体脂者)

✅567饱腹法:

不含淀粉类蔬菜吃到5分饱

5分饱基础上再吃蛋白质到6分饱

6分饱基础上吃主食到分饱

7.心态和观念:

吃下的每口食物对身体都算数

早上吃好,中午吃饱,晚上吃少

正念饮食,聚焦当下,不带情绪体味食物

【感受】本书从戒糖这个维度讲解了如何吃这个问题。有原理、有具体吃法。在此之前我并没有把戒糖提升到这么重要的高度。平时吃饭都是有什么吃什么,没有过多关注食物的营养成分、热量,以及进食的顺序等。本书具有指导意义。

【行动】

关注戒糖,关注食物成分,践行饮食顺序和习惯,正确饮食。

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