【要点】
1.戒糖不等于不吃糖,而是谨慎地对待糖。
2.高血糖的危害:加速衰老、引发糖尿病、引发蛀牙。
3.理性戒糖:
✅糖分类:单糖、双糖、寡糖、多糖。
✅重点戒两种糖:
(1)游离糖如糖浆、果汁、蜂蜜(只提供热量,无营养)。
(2)快消碳水如糖果、饼干、精致米面(使人血糖快速升高)
✅生酮饮食法即高脂肪、适量蛋白质、极低碳水对身体不利。原因:酮体过高损害大脑及肾脏;导至饮食失衡。
4.如何戒糖:
✅读懂配料表及营养成分。男性不高于50克/天,女性不高于40克每天。
✅关注(网上搜)常见食物的血糖负荷(即碳水总量对血糖的影响)。如150克米饭、面条、白芸豆的血糖负荷分别是30、28.3、3。
✅选择低血糖负荷饮食的方法:
(1)买菜顺序:选深色如西红柿、西兰花→造优质蛋白如豆类、海鲜→选必需脂肪酸如深海鱼、坚果→照顾自己味蕾选喜欢的。
✅烹饪方法:越软糯,升糖越快;觉察酸咸鲜对甜味的掩盖,如糖醋排骨;吃饭顺序:非快消碳水如西兰花→脂肪和蛋白质如肉蛋→主食如米饭。
5.注意事项:
✅少喝或不喝含糖饮料,如碳酸饮料、奶茶、酸奶(选碳水10%以下)
✅谨慎对待代糖,对身体无益,刺激更加嗜糖,造成代谢负担。
✅焙烘食品如面包、饼干、甜甜圈升糖快,做零食不作主食。
✅食用油选择高油酸(70%)以上食用油。
6.饮食建议:
✅四种轻断食
最严模式:以月为单位,首尾2天只吃平时热量的1/2,中间选3天只喝水不进食。
5+2模式:以周为单位,任选2天,只吃平时热量的1/4。
16小时禁食法:以天为单位,其中16个小时不吃东西,如晚上5点到第二天早上9点。
禁止加餐模式:一日三餐之间不加餐、不吃零食。
(以上方法忌体重低和低体脂者)
✅567饱腹法:
不含淀粉类蔬菜吃到5分饱
5分饱基础上再吃蛋白质到6分饱
6分饱基础上吃主食到分饱
7.心态和观念:
吃下的每口食物对身体都算数
早上吃好,中午吃饱,晚上吃少
正念饮食,聚焦当下,不带情绪体味食物
【感受】本书从戒糖这个维度讲解了如何吃这个问题。有原理、有具体吃法。在此之前我并没有把戒糖提升到这么重要的高度。平时吃饭都是有什么吃什么,没有过多关注食物的营养成分、热量,以及进食的顺序等。本书具有指导意义。
【行动】
关注戒糖,关注食物成分,践行饮食顺序和习惯,正确饮食。