健身小白器械入门一:胸部训练

胸部肌肉解剖图

部是躯干的前部所在位置。这一区域中最大与最有力的肌肉是胸大肌。胸部还有其他肌肉,如前锯肌和肋间肌。虽然我们在健身时并不重视对这些肌肉的锻炼,但我们仍然不能忽视它们。

胸大肌:起始于锁骨前表面,覆盖在胸骨上,从第六肋骨上方开始,向外斜上方聚合为一根肌腱,并终止于肱骨大结节嵴。功能:使肩关节水平屈曲,内收和内旋。

胸小肌:起始于第三至第五肋骨前表面,终止于肩胛骨喙突隆起处。功能:使肩关节水平屈曲和旋转。

胸部器械训练详细教程

上斜哑铃卧推训练要点:当推举哑铃达到最高处时,保持胸肌收缩。举起4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

拉力器胸前交叉飞鸟训练要点:收缩胸肌,保持肘部微微弯曲,带动把手将拉力绳拉向胸前。拉起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

哑铃卧推训练要点:将哑铃降至与胸同高位置,举起4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

杠铃卧推训练要点:将杠铃慢慢放低至胸前,举起4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

双杆屈臂支撑训练要点:屈肘关节,躯干向下运动直至上臂与双杆平行,躯干微微前倾。起来4秒,静止2秒,下去4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

上鞋哑铃飞鸟训练要点:保持肘关节微微弯曲,将哑铃向外侧方向放低至胸同高位置,然后反向运动。举起4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

平卧哑铃飞鸟训练要点:保持肘关节微微弯曲,将哑铃向外侧方向放低至与胸同高位置。举起4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

上斜杠铃卧推训练要点:将杠铃慢慢放低至胸前上部(锁骨与胸骨相接处)举起4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

下斜杠铃推举训练要点:将杠铃慢慢放低至胸前下部,短暂停顿后将杠铃举回起始位置。举起4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器夹胸训练要点:移动上臂直到两块垫子在你前方相碰,短暂停顿后反向回到起始位置。夹紧4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

仰卧哑铃上拉训练要点:缓慢地沿弧线拉低哑铃至头部后方,直至手臂与地面平行,并于躯干在同一水平线上。然后举起哑铃方向运动保持手臂与躯干垂直。举起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(危险动作,新手不建议

练习器推举训练要点:缓慢匀速的同时抬起双臂,向前伸直肘关节,保持肘关节恰好在肩关节下面,当肘关节完全伸展后,避免锁死关节。前推4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。

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