当你独处囚室之中，一无所有，只有你的身体和心灵相伴

囚徒健身 — 听名字 就知道是要抛开健身器材，徒手训练

重拾老派体操 — 用自身体重与身体惯性锻炼身体，主要讲述“六艺十式”的训练方法

现老派体操可以让人更灵敏更柔软，增强身体的力量，人可以自己控制也移动自己的身体，而健身者大多更迟钝，更僵硬

老派体操不用苛刻的饮食，只要正常的饮食，就可以保证体脂率，塑造完美体型

渐进式训练可以保护关节，是你更有力量，使原来的老伤旧痛可以修复，恢复健康

六艺

俯卧撑，深蹲，举腿，引体向上，桥，倒立撑，

囚徒健身介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉（从头到脚，绝无遗漏）的六类基本动作。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群。这些动作可以完美地结合在一起：桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉。不过，这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。这六个动作就足以锻炼全身，再多就过头了，再少则会有疏漏。

十式

六艺中的每一艺都细分为十式，一个动作反复做很多次没什么不好。若只是增加动作的次数，增强力量是囚徒健身介绍的健身体系的核心。因此把六艺中的每一艺都细分为十式，能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过渡到大师级别，

无论你的身体是虚弱还是强大，都要从第一式最简单的开始，循序渐进。

切记：健身要循序渐进，不要急于求成。

运动必备——热身 

想象一下，从冰箱拿出一片冷冻过的莫萨里拉奶酪，轻轻一拉它就会变成碎屑，是吧！但是，如果将其用微波炉加热几秒后再拉，奶酪就不会碎，反倒是又柔软又有弹性。人的肌肉细胞与其相似。人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，这就是为什么所有明智的训练者都会在训练前热身的原因

最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。如果你很年轻，关节又没有问题，那只需做2组热身；如果你年龄偏大，身体状况不好或是天气寒冷，那就做3组，甚至4组；超过4组，只是白费力气而已。唯一的例外就是身体有伤的情况，那样的话我建议你针对受伤部位再多做一组热身练习，在不感到疼痛的情况下做多次反复（30次或更多），之后再做些轻微拉伸，这就够了

动作节奏

以2-1-2式的节奏练习，建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。，

写训练日记

训练日记的好处

.训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。

· 你可以据此分析你的训练方法在短期和长期内的效果。

· 记录训练内容就是学着做自己的教练，这会迫使你思考你的训练方式，让你领会很多普遍的运动理论。

· 为了记录训练而回忆的过程本身就会发展大脑中记忆训练内容的区域。坚持写日记一段时间之后，你对训练的回忆将变得更快、更准。

· 记录自己的训练，就可以准确评价自己的表现，而这反过来也可以帮你确定之后的训练目标。

.训练必须是有进步的，把这个过程用白纸黑字写下来肯定有助于你保持进步的势头。

.但是在数月或数年之内，你的训练应该呈现进步的趋势，否则你就是在白费力气。

训练计划

初试身手

对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深入运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2次。

这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。

渐入佳境

这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3次。这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。

不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。

对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。

炉火纯青

这套计划引人入胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。

· 这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。

· 由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。

· 想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁骛，全力以赴。

闭关修炼

登峰造极

这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好。该计划中，六艺会在

三天中练完，在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这么折腾自己。

· 这套计划包括训练抓握力、颈部和小腿的额外练习。如果你喜欢尝试它们，但又不能承受天天训练，可以在每两次训练之间（或者你觉得需要时）休息一天。

· 这套计划很严苛。除非你的体格很好，生活又健康（饮食规律、睡眠充足等等），否则你就准备好受罪吧！

除非你已经苦练数年，否则不要尝试它。

六艺十式整理

《囚徒健身》— 02—俯卧撑篇  //www.greatytc.com/p/65ff809231c6 

《囚徒健身》— 03—深蹲篇     //www.greatytc.com/p/3a1bf00aa9e3 

《囚徒健身》— 04—引体向上篇  //www.greatytc.com/p/afdf7b350d7c

《囚徒健身》— 05—举腿篇        //www.greatytc.com/p/3809a1e1e86c

《囚徒健身》— 06—桥篇           //www.greatytc.com/p/9160b605e5b1

《囚徒健身》07—倒立撑篇        //www.greatytc.com/p/792b742139d6

熄灯！

工作以后我渐渐的养成运动的习惯，即使有短时间没能坚持，但是很快又逼自己重新拾起来，因为不运动整个人的精神状态会很颓废，什么也不做也会疲惫易累，潜移默化的也没有直接原因，贪睡的感觉并不是很舒服，而是频繁的x压床的感觉，醒了但是动不了。并没有因为多睡觉二精神状态更好，反而更颓废。我相信很多人都有这种感觉，所以我一直都在逼迫自己去运动，不能是逼迫，现在是喜欢了，运动并不浪费时间，运动可以调整精神状态，工作的效率更高，更加自信。

但是一直训练没有系统，想运动了就跑跑步，在家里拉拉伸，东练一下，西练一下，有时候为练什么发愁，有时候又有点懒，不想去搜索。

当我看到囚徒健身这本书的时候，当我随意翻页浏览时，一瞬间我就喜欢上了这一本书，每一句话都说到了我的心里，

难度从最简单的动作开始，无论你是体格强壮还是虚弱，人人都可以实践起来，门槛很低，渐进式升级，多变式的动作，拒绝重复式无聊的的动作，不用刻意的调整饮食，就能保证体脂，塑造体形。每一艺的最终式都是我非常钟爱并渴望达到的，

如果有一天我练成了，不仅仅是拥有健康的体魄，完美的身材，更自信的精神状态，这股坚持的劲 足够吹牛后半辈子！

记得上大学住寝室，宿舍的床是下面是电脑桌，上面是床，每次睡觉都要爬上去，我记忆特别深刻的一次是，我刚爬到床上，我的室友就问我，你是老太太吗？我问问为什么这么说，她说，爬上床有那么困难吗？你就一直喘气…… 我的内心很是受伤，肺活量好差，身体好虚，没想到我现在可以参加马拉松比赛，可以连续跑几个小时，

为什么我这么想相信囚徒健身的是真的可以实现，不是因为书中说了很多成功的案例，是因为我有过相同的体验，15年7月我刚毕业，为了更好的工作状态，我开始尝试跑步，拉伸，那个时候我连弯腰都下不去，后来没有多想，只是想能有好的精神状态就满足了，没想到不到一年的时间，突然有一天我可以劈一字马了