文｜阿杰说

我每天都运动。

每天，就是每一天的意思，天天不间断。不管刮风下雨，过节出差。

有人说，这该多累？需要多么大的毅力啊？

其实，我是有方法和秘诀的，因为单纯靠坚持和意志力的话，任何事情都很难长久坚持下去。

先说跑步。

我从去年的11月份开始跑步，到现在已经跑步一年多的时间了，其中连续每天都跑步250天，体重下降接近50斤，从210斤减至160多斤。

跑步初期

从第一天跑步5分钟，气喘吁吁，一口咸血差点喷了来，到一口气可以跑两三个小时，其间还跑了两个半马。

不跑速度，即使缓慢如蜗牛；也不跑路程，哪怕就跑半公里；只跑时间，一天增加一分钟，严格遵守。

第一天5分钟，第二天6分钟……如此增加，绝不轻举妄动，随意增减。

跑步坚持下去的秘诀，就是每天努力一点点，每天增加一点点。

最后一不小心，一口气跑了两个多小时，无痛苦无副作用，只有喜悦。

这个过程当然不是一天两天，一周两周能达到的，它需要的只有一个东西：时间。

时间可以改变一切。

把一个大的痛苦分散到每一天，每天吃一点点，如此简单。

俯卧撑我也是这样做到的。

我现在可以一口气做100个俯卧撑，这并没有什么牛的，很多人都可以做到。但我想说的是，我不跟任何人比，我只跟过去的自己比。

从10个俯卧撑开始，一天增加一个，90天后，三个月，100个俯卧撑轻而易举。

游泳，夏天时，只要天气好，我都会去湖里游泳。游泳是我最喜欢的运动之一。

我夏天游泳的湖

我是从前年开始坚持游泳的，最初从著名的、几乎人人都会的狗刨——刨起。

狗刨游了一周，基础打好后，跟人学了蛙泳，因为在水里也测不出路程，就从双手划水的数量开始算起，刚开始我可以划10下，然后就双臂酥麻，身体下沉。

咬牙坚持三个回合，每个回合10下，收工上岸回家。

第二天，三个回合，每个回合11下，收工上岸回家。

前年练了一个夏天，我就可以用蛙泳，一口气游半小时，从湖的最窄处游到对岸再游回来。

去年，我又学习了自由泳，速度比蛙泳快，蛙泳和自由泳混合游，从湖的最宽处游到对岸再游回来，用时一个小时。

去年夏天结束时，我已经可以连续游泳两个多小时，不用休息，跟闹着玩似的。因此，

第一个秘诀，就是每天增加一点点，最后，你的成就不可想像。

第二个秘诀的灵感，来自于几年前的一位老太太。

看了一篇报道：《八旬“篮球奶奶”投篮命中率70%！》

湖南衡阳80岁的李国川奶奶，平时喜欢到小区篮球场锻炼。别看奶奶身高只有1米52，投篮命中率却近70%。每天定点投篮进72球才罢手，不多也不少，只要进72球就走。

80岁的李国川奶奶在投篮

此外，每天做俯卧撑、仰卧起坐各150次，一般20分钟内可以完成，还能做引体向上！吃香睡好身体一点毛病没有。

80岁的李国川奶奶在做俯卧撑

这里面的关键是：老奶奶从不贪多，投进72球就马上离开篮球架（为什么是72球？不是71也不是73球？），俯卧撑150次、仰卧起坐150次，走人，回家休息。

我学习到的是，运动不能贪多。

如果第一天才做仰卧起坐10个，明天就想30个，后天50个，半个月后想练出如搓衣板似的八块腹肌，这是世界上最大的谎言。

练完这个又想练那个，一天中想练的太多太多，想一口吃个胖子，梦想一个月成为型男，去参加个健美比赛云云。

这恰恰是很多人容易犯的毛病。

我通过老奶奶吸取灵感，制订了自己的运动策略。

我每天除了跑步、游泳等有氧运动外，还会做一些无氧运动。

做有氧运动固然好，但如果只做有氧运动的话，肌肉在无形中会被消耗掉，体型既不好看又不健壮，我在去年年底跑步前还有一点肌肉，比如胸肌什么的，结果跑了半年多以后，发现人是瘦了几十斤，可是体型不好看，成飞机跑道了，我想增加点肌肉，所以就开始做无氧运动。

比如俯卧撑、哑铃、平板支撑、单杠、双杠等来塑形。

有人说，这么多的项目，你一天怎么能做完？

可是我就做完了，而且每天做。

每天跑步前，照着电视做“8分钟腹肌锻炼”或“腹肌撕裂者”，一次只做一种。

穿衣穿鞋，出门跑步。

8分钟腹肌锻炼，我每天做一遍

跑步结束，到公园里拉伸10分钟，做30个双杠臂屈伸练胸肌，拉20个单杠练二头肌和背阔肌，在两块石头之间做100个俯卧撑。

回家洗澡后，刷碗（这个也是我每天必做之事），然后要么阅读，要么写文，期间打开“番茄时间”APP，每过25分钟就会响起提示，让你休息5分钟，这5分钟，我就做平板支撑每天4分钟，下一个5分钟做哑铃，下一个5分钟做仰卧起坐50下等。

我把所有的运动，分散开做完，而不是一口气全部做完。最主要的是，完成任务数就停，绝对不能贪，一贪就累了，第二天就不想继续做了。

因为，每次都不累，才是坚持下去的秘密。宁肯少做点留些余力，也千万不要超量把自己累着。所以，

第二个秘诀，给自己定下数量任务，完成任务数就走人，留余力，每次都不累。

也就是说，想长期保持运动的好习惯，光靠意志力很难坚持下去，但运用好我这两个秘诀，就很容易培养出运动的习惯。

第一，一点一点地慢慢增加，像跑步，第一次只比上一次增加一分钟，就不会有太大的痛苦；

第二，每次给自己定下数量，这一天就做这么多，做完就休息，不贪多，不求速成。

比如一天就做30个俯卧撑，30个仰卧起坐，这一天一次性做完也好，分两次做完也好，做完这60个就行了，一开始千万不要急于求成，先养成运动的习惯，享受运动的过程才是最重要的。

坚持做一段时间，哪天不做你还会难受，习惯已养成，到那时，再慢慢增加难度和数量就水到渠成了。

通过这两种方法，我既减了肥，又练出了肌肉，同时又养成每天运动的好习惯。

当然，我并不赞成一个人天天都运动，而是应该根据自己的体质和兴趣来制订运动计划。

实际上，一个正常的人，每周锻炼三次就足够了，年轻人最好有氧运动和无氧运动同时做，老年人偏向有氧运动多一点。

读书和运动，大脑和身体，至少要有一个在路上吧？

不用考虑你的年龄以及困难，不找什么借口，只要你有一颗想要运动的心，那么，一切都不晚，一切皆有可能！

一个人只要不对自己设限，整个世界都会为他敞开大门。

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