读《我们为什么会发胖》
毕业这些年，跟着岁月增长的，除了我们工资，还有我们的体重，男孩们发福变成了大叔（当然不是帅气的那种），女孩们圆润地都像孩子他妈……当然，身边还有少数依旧年轻清瘦的小伙伴，稀少得着实让人羡慕。而我今天要分享就是，我们为什么会发胖？不是因为你多吃，也不是因为你不爱运动，真相就在下面，看完你一定会有所收获。
上世纪90年代，美国疾病控制和预防中心的研究人员宣布肥胖的蔓延，是因为我们“多吃少动”的生活习惯，其他的营养学家也开始鼓吹“经济繁荣”引起了肥胖问题，其余的人们也开始相信，肥胖是因为我们身处在“多吃少动”的有毒环境中……说到这里，大多数同学应该也在频频点头，非常赞同以上的观点，但其实真相并没有那么简单。
先来看看美国卫生研究院早期的一项调查，研究机构投入了近10亿美元，在《女性健康倡议书》里告诉了我们真相：随机抽取了20000名女性，建议她们遵循低脂肪饮食，多吃水果、蔬菜和富含膳食纤维的食物，并激励她们长期保持节食习惯。（好多同学是不是都采取过这种减肥方式，对于吃货来说，是不是痛苦不堪，难以坚持，并且效果不佳呢？）。调查中，这些女性每天摄入的热量平均少了360卡路里（减少的热量数字比较合理），可节食8年后，这些女性平均轻了1千克，平均腰围却增加了，你没有看错，就是这么多年的努力到最后腰围反倒更粗了，如果换做是你，是不是八周就放弃了呢？所以我们应该明白，少吃并不能治疗肥胖。
那“多动”呢？体育锻炼对身体无疑有好处，这里我们不做讨论，我们只看对于肥胖，运动是否真的有效，答案是：不能。纵观美国体育锻炼的爆发和新健康的兴起，我们并没有看到越来越多清瘦体型的人，而相反，肥胖人群的数量还在稳步上升。就拿我自己来说，尽管我合理饮食，坚持体育锻炼，运动量随着身体素质的提高一点点增加，可为什么很长一段时间体重都没有下降？多项研究也告诉我们，除非你能够一直提高你的运动量，可那几乎不可能，但非如此的话，你很快就会变成个运动的胖子。除此之外，如果我们增加了体育活动，我们的食欲就会被唤醒，会感觉更加饥饿，那作为补偿，我们就会摄入更多的热量，试问，当饥饿感十分强烈的时候，有几个小伙伴能够忍得住，又或者说你能够忍耐多少次呢？
这里，还要告诉大家一个真相：多动多吃，少吃少动。当我们多动消耗更多能量的时候，我们会更加饥饿，相应地就会摄入更多能量来补充身体；而当我们少吃的时候，身体就会自动调解到“省电”模式，一直感到饥饿，昏昏欲睡，体温下降，降低身体的能量消耗，你虽然少吃了，可消耗也减低了，脂肪并不会减少。
那肥胖的根本原因是什么呢？我们的身体是如何对待脂肪的。1948年，维特海默写到：脂肪的调用和沉积持续不断交替进行，与动物的营养状态无关。也就是说，我们吃的好坏，并不影响脂肪的消耗和燃烧，这里的好坏就是我们通常说得热量高低。当你正在进餐，这顿饭包含了脂肪和糖类，而糖类被认为是身体的第一燃料，相应地用来代谢糖类的胰岛素就会上升，胰岛素会向全身的细胞发出新号，要求它们增加从血液中“拿走”葡萄糖的速度。细胞们将一部分吃进来的一部分葡萄糖用作直接能量，一部分储存起来。肌肉细胞将其储存成了肌糖原，肝细胞储存成了肝糖原，而我们的脂肪细胞则将其变成了脂肪。进食后一段时间，血糖下降，胰岛素水平降低，进餐时储存的脂肪从脂肪组织中释放出来，占用血液中空缺的能量部分。饭后时间越长，燃烧脂肪就越多（这里并不是让你节食哦，继续看下去）。脂肪就像一个能量缓冲器，提供了一个地点储存你在进餐时吸收，但并不立即使用的卡路里。当你需要卡路里时，脂肪细胞把脂肪放回血液循环中，当脂肪储备将到最低点，你就会感到饥饿，自动吃饭“补货”。
虽然脂肪从我们的脂肪细胞进进出出，但它们有些进，有些出，有些则没有选择权，被锁在了脂肪细胞里，这都是因为脂肪本身的大小。脂肪以两种形式存在，得以进出细胞的被称为脂肪酸，我们用来燃烧。而被储存起来称为甘油三脂，由甘油链接三个脂肪酸组成。结果就是，任何促进脂肪酸流进脂肪细胞，并会让它们称为甘油三脂的玩意儿，都有助于储存脂肪，让你发胖。能分解甘油三脂的，以便脂肪酸逃出脂肪细胞的，都有助于你变瘦。只有一种激素主宰着这一活动，那就是胰岛素。
胰岛素主要通过两种酶来完成这一工作。第一种是脂蛋白脂肪酶(LPL),它附在不同细胞膜上，把脂肪拉近细胞内。如果在肌肉细胞表面，脂肪就被拉进肌肉用作燃料；如果在脂肪细胞表面，就会增加脂肪细胞的含脂量。而胰岛素会激活脂肪细胞上的LPL,特别是腹部脂肪细胞，胰岛素水平越高，从血液中转到脂肪细胞储存的脂肪就越多，同时还会抑制肌肉细胞上的LPL活性，使得肌肉细胞没有许多脂肪酸可以燃烧。此外，胰岛素还会“告知”其他细胞不要燃烧脂肪酸，而是优先燃烧血糖，以便降低血糖水平。所以高水平的胰岛素，会让更多的脂肪酸储存在脂肪细胞内，让我们变胖。
另一种被胰岛素操控的酶—激素敏感性脂肪酶（HSL）。它的作用是将脂肪细胞内的大个儿甘油三脂分解为脂肪酸，如此脂肪酸就能进入血液循环中被消耗。LSL的活性越高，储存的脂肪就越少，而胰岛素升高会抑制其活性。哪怕胰岛素只升高一点儿，HSL活性就迅速降低，脂肪就会堆积在脂肪细胞里出不去。
除上述之外，胰岛素还能帮脂肪细胞吸入葡萄糖，葡萄糖代谢的产物之一是甘油，这些新增的甘油会跟脂肪酸合成甘油三脂，从而让脂肪细胞储存更多的脂肪。简言之，胰岛素会增加我们储存的脂肪，减少我们燃烧的脂肪。那么真正想瘦的小伙伴，就应该从饮食上下功夫，尽量避开那些对胰岛素水平影响大的食物，如：精制面粉加工的食物（面包、面饼、意大利面），液态糖类（啤酒、果汁、、苏打水），以及淀粉类食物（土豆、大米、谷物）。说到这里小伙伴一定会问，那不吃这些主食，岂不是一直很饿？当然不会，因为我们需要调整的是饮食结构，少吃这些食物，却可以多吃另一些。如何选择食物，我们这里引用了一个新的标准，即食物对血糖水平的影响指数—升糖指数（GI），某些食物的GI值越高，血糖上升就越快，胰岛素水平就越高，越不利于脂肪燃烧。
这里还有一个特殊情况：酒精。大部分酒精在肝脏里进行新陈代谢，摄入的酒精只有一小部分直接转化为能量消耗，大部分则被转化为柠檬酸盐。柠檬酸盐的燃烧会使脂肪酸脱离葡萄糖，进而增加脂肪在肝脏里的产量，从而导致脂肪肝的形成。它也会使人体其他部位变胖。一杯啤酒中约有三分之一的卡路里源自麦芽糖（精炼糖类），三分之二来自己酒精本身，长期喝啤酒自然就多了啤酒肚。
如果你在长胖，并且你也想在不损害健康的情况下尽可能减肥——那你就必须限制糖类的摄入，这样才能确保血糖和胰岛素处于低水平。记住！你失去脂肪并不是因为消减了卡路里摄入，而是因为减少了使你发胖的糖类摄入，放弃美食，才能减肥成功哦，但这并不是让你节食饿肚子。
糖类使我们变胖，不是什么脂肪和蛋白质，也不是多吃少动。所以单一限制卡路里的节食法会使你营养不良、饥饿感增加，最终总会失败，过度限制脂肪和蛋白质摄入也不能让我们瘦下来，而只有消减糖类摄入，我们才会真的减肥成功。而那些含糖较高的主食、甜点、糖类饮料像毒品一样，会刺激我们大脑中的“奖赏中枢”，让我们欲罢不能，所以想要避开它们，就需要我们的意志力，而为了健美的身材，这没有什么不公平的。
那么如何不饿肚子就能减肥呢？消减了糖类的摄入，当你饥饿的时候，你就能补充蛋白质和脂肪，而不用担心它们会使我们发胖，也就不会饿肚子了。限制糖类的减肥法会使我们身体缺乏养分吗？当然不会。首先，我们要避免的是那些使人发胖的精制糖类，而不限制绿叶菜里的少量糖类；其次，精制糖类，如淀粉、糖果，它们本身都是缺乏营养成分的食物。
所以饮食上的调整不能只关注卡路里总量摄入，而应该首先减少摄入易使人发胖的糖类，适量的补充蛋白质和脂肪，不要饿着自己。人类99.9%的饮食历史不存在糖类，我们不吃糖类时，会产生轻微的酮症，但它被定义为人类新陈代谢的正常状态，所以不要担心消减糖类会带来的坏处。
此外，多项研究表明，糖类摄入过多，导致了肥胖，而肥胖又会增加我们患病的风险。哪怕只是为了健康，我们也应该减少糖类摄入，远离肥胖，远离疾病（心脏病,Ⅱ型糖尿病,代谢综合征,癌症及阿尔兹海默病等等）。
限制糖类通常会适当增加肉类的摄入,但这不意味着完全放弃砂糖/面粉/淀粉类蔬菜。只吃绿叶菜/全谷类和豆类也许会让你拥有好身材，因为它们的升糖指数很低。但是，长期依赖豆类，血糖负荷会很高，这也是为什么很多素食主义者依然很胖。
如何最有效地执行减肥计划？第一个途径是确定你可以摄入的糖类的理想量。比如一天72克，近似300卡路里。要适当减少糖类，让身体慢慢适应，容许进食少量的糖。第二种途径旨在一开始就适应最少的糖类，但这样的做法可能会有很强的副作用。第三种是这种方案，一开始引导阶段，尽量去糖，一旦身体积极燃烧了储存的脂肪，再逐步摄入少量糖类，注意一定是少量（不会增加身体体重的量）。限制了糖类，并不需要有意识地限制你的适量，可以增加摄入一定量的蛋白和脂肪，不饿肚子才容易坚持。此外，长期坚持限制糖类摄入，还会帮助你减少饭量，这是千真万确的哦。
无糖饮食减肥指导（杜克大学医学中心生活方式医学诊所颁布）：限制碳水化合物，每天摄入总量控制在20g以内。若购买加工食品：肉类和乳制类的糖类（标签上标的碳水化合物）含量在1g-2g之间，蔬菜小于5g。所有食品可以用微波炉加热、烘焙、煮沸、煸炒、干煎、烘烤、油炸（你没有看错，但不可以裹面粉哦）。
减肥食谱基础（每天必须的食物）
类别
明细
沙拉（生食蔬菜）
一天200g
白菜、卷心菜、青葱、莴苣、芥菜、萝卜、生菜、西芹、菠菜等。
可以生吃的绿叶菜都可以。
熟食蔬菜
一天100g
芦笋、西蓝花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、洋葱、南瓜、荷兰豆、西红柿、扁豆等。
除根茎类蔬菜。
肉汁清汤
一天200g
用于补充钠。
饥饿时，可选用的食物
肉类：牛肉（包括牛排、牛肉饼）、猪肉，火腿（未上油的）、培根、羊肉或其他肉类。食用加工过的肉类，注意标签，每份糖类含量在1g左右。
家禽类。
海产类：任何鱼类。
蛋类：无特殊限制。
允许使用，但限量的食物
奶酪：最多115g一天。
奶油：最多4勺
酱油：做多4勺
泡菜：无糖型
零食：肉皮、香肠片、肉卷。
无需避免上述食物中含有的脂肪，无需刻意限制分量，略饱为止。
糖类
唯一鼓励食用的：营养密集且富含纤维的蔬菜。
脂肪
不限制脂肪。推荐使用橄榄油、花生油的健康植物油，不要食用反式脂肪的人造奶油、其他氢化植物油。
理想的沙拉调味料：自制油醋汁，柠檬汁、调味料。奶酪也可以食用，每份碳水化合物少于1到2克。
吃肉的时候也可以吃肉皮哦。
重要提示，以下食物也不能出现在本食谱中：糖、面包、谷物、含面粉食品、水果、果汁、蜂蜜、全脂牛奶或脱脂牛奶、酸奶、素食浓汤、乳制品替代品、番茄酱、含糖调味品。
文章内容节选于《我们为什么会发胖》，著者：【美】盖里。陶比斯。原书中引用了大量的研究实验、调查结果，感兴趣的同学可以看原书。此文将原书中的内容简化整理了一下，分享给小伙伴们。写得不好，多多保函。
常见食物升糖指数表（GI值与胰岛素水平正相关）
手机相机有故障，抓拍不稳，见谅。
谢谢阅读。
