冯英坤教练分享：

运动达人，16年体态体重保持者。

运动是精力管理的方法之一，提高效率和免疫力，身体的灵活性，锻炼心肺功能，好处多多。新冠疫情下，特别强调提高全民免疫力。运动方式有多种多样，今天就从跑步说起，它的限定条件最少，貌似也最简单。但其实掌握科学的方法可以事半功倍。

1.跑前热身，也可以慢跑，以交流不踹气为标准。

跑步时间比距离更重要，跑步距离比速度更重要。

2.掌握科学的跑步姿势5字法:挺倾柔衡坚

挺直，前倾，柔韧，平衡，坚持

具体来说就是：

挺直腰背，胸腔打开；

身体前倾，貌似有人拿绳牵扯你脑袋在跑；

前脚掌落地，落地柔和；

上身保持平衡，起伏不要太大；

坚持运动，每周保持3~4次。

3.核心肌群练习

深蹲:膝盖不能超过脚尖、平板支撑、靠强蹲、跳绳

4热身和拉伸

跑前热身:高抬腿，给大脑要跑步的信号，激活心率，血液加快。冬天建议热身8分钟。其他6-8分钟。

跑中保持专注:关注步频，心率，姿势，感知身体反应，刻意练习。

跑后拉伸:释放肌肉酸胀，放松身体

跑步环境:马路，公园健步道，操场

不要选择石子多，上下坡多的地方。

从不跑到开始跑，慢是关键，循序渐进，以周为单位，不要超过上周10%。配速可以从15到12到10递进。推荐使用keep软件，穿一双合适的跑鞋。