臂部训练（六）一起读《施瓦辛格健身全书》

器械弯举

目的：范围内尽可能的加大训练幅度，有助于肌峰的塑造
当你被固定在器械上，动作就能更加的严格，因为你会更难从其他的肌肉借力。同时你还能做到最大的幅度，因此器械弯举更偏向是一种塑形的训练，而非增肌。
要领：把肘部放在垫子上，正握把手。收缩一只手臂直到顶峰收缩，然后有控制的放下。然后换另一只手臂。
重点是顶峰收缩，你会感受到比较强烈的挤压感。

肱三头肌

拉力器下拉

练习目的：锻炼肱三头肌
要领：把滑索滑高，连接一个短杠到滑轮上。
正握住短杠，肘部靠近身体，保持固定（保持固定非常重要，只有固定肘部才能做到最大程度的孤立）
将短杠尽力下压，压到最低处的时候，锁定臂部，感受肱三头肌的收缩，挤压感。
然后放松，有控制的向上放回短杠。

拉力器下啦是很经典的锻炼肱三头肌的训练，你可以通过更换短杠为绳索，或带有角度的斜杠，来多样化你的训练。

另外，你可以只做前3/4的动作，来锻炼肱三头肌的下部。

你可以坐下斜凳上来做拉力器下压。也可以改正握为反握。

单臂拉力器下拉

目的：孤立训练肱三头肌，打造马蹄铁
这是个很适合弱点训练的动作，如果你的左手相对弱一些的话，你就可以单独对他进行训练。
要领：把滑索滑到高处，连接一个把手。
反握住把手。肘部固定（要点），拽着把手伸直手臂，直到你的手臂达到完全伸展的状态。底部收缩挤压肌肉。
慢慢有控制的向上放回把手，直到肱三头肌充分拉伸。

坐姿臂屈伸

目的：刺激三角肌的每个头（尤其长头）
动作要领：正握住杠铃，举起来，举过头顶，然后将臂部锁定。
保持肘部锁定并靠近头部（要点），以肘部为圆心画出一个圆弧的轨迹，放到底部。这是起始动作。
然后肱三头肌发力，将杠铃举上头顶，直到手臂完全伸展。锁定手臂并紧缩肱三头肌。

可以用曲杠。
可以用斜凳。

站姿臂屈伸

目的：发展肱三头肌整体的弧线
这个训练能过时你的肱三头肌看起来更加的饱满。站姿可以允许我们身体小部分的借力，这样我们就能举起更重的重量。
要领：正握杠铃，或曲杠，双手握距25厘米左右。
笔直站立，收紧核心，伸展手臂，将杠铃举到头顶上方。
固定肘部（要点），慢慢的放下杠铃，使其靠近你的头部后方，放的尽可能的低。
然后以肘部为圆心，画一个圆弧将杠铃举回初始位置。