：）我是黄聃。坐标——福建福州。
先用三个标签做个自我介绍：
1、从教16年的小学语文教师+俩宝妈
2、运动、阅读爱好者
3、终身学习者+易效能时间管理践行者
亲爱的小伙伴：
如果您同我一样是朝九晚五的上班族，我希望通过这篇简书，您能了解我的早睡经验，并开始行动起来，不断优化适合自己的早睡方案，帮助自己提升睡眠质量。
如果您的时间自由，不受朝九晚五的工作需求所控，那么不妨给自己整合出一套睡前仪式，让大脑在入睡前就做好就寝准备，带着您放松、舒适地开始一夜安睡吧！
缘起
学习时间管理的念头，萌发于二宝出生。
两年前，为了满足二宝每2~3个小时一次的哺乳需求，不愿被打断睡眠的我常常挨到凌晨0点。然而0点过后，我依然舍不得睡，因为结束了0点前的那顿哺乳，就如同开启了自己一天唯一的自由时光。不彻底卸下自己琐碎、仓促一天累积下的疲惫、困顿，哪里舍得安心睡下？不放任自己的心神游走于天上地下网络间，我又如何对得起这逝去的一天？
于是，不舍得睡的我每晚0点过后，抱着手机，躺在床上，刷！刷！刷！刷刷朋友圈，追追电视剧……不知不觉，已是凌晨3点。
直到手机从手中滑落，才知道自己睡着了。然而，那样迷迷糊糊的我，内心依旧清楚着：关掉手机的我，心不甘情不愿——不想睡去！
凌晨3点左右睡下的我，到了早晨7点多，又不得不起床，洗烫奶瓶、哺乳、洗漱、准备早餐……全身的困乏、烦躁恨不得把自己关进一间小黑屋，让自己睡上三天三夜，恶补一番。然而，恨不得归恨不得。每天晚上0点，结束了睡前哺乳，我依旧让自己恣意享受着穿梭网络带来的自由自在。
可想而知，如果照这么下去，一旦结束产假、回归学校，每晚不足四小时的睡眠，怎么够自己带娃、上班一天的精力支出？
好在我意识到一晚良好的睡眠质量必定是第二天充沛精力的必要保证。只有前一晚睡足了觉、睡好了觉，第二天才可以活蹦乱跳地出现在我的学生们面前，才可以开开心心地带着我的孩子们阅读、玩耍。既然要睡足、睡好，就不能忽略影响睡眠质量的其中一个重要因素——非睡眠时间的时间管理。于是，在带娃没有整块时间精心阅读的情况下，我选择了听音频的方式让自己学习如何进行时间管理，帮助自己提升非睡眠时间的做事效率，从而保证自己早睡。
后来，我遇到了“喜马拉雅”中叶武滨老师《时间管理100讲》音频课程。
后来，我飞到北京，专程参加易效能两天的线下课，并学以致用，不断践行、反思。
再后来，就有了我带着自己和孩子们20:00-21:00熄灯、就寝的事实，有了如今这篇同亲爱的伙伴们分享自己早睡经验的简书……
言归正传，开始我21:00前熄灯就寝的经验分享吧！
我的“早睡五步法”
一夜优质的睡眠，就像可以给身体充满电的能量站。因此，睡眠质量的优劣，直接影响着第二天的精力状态。
如果，我们想拥有一夜优质的睡眠，睡眠时长是一大基础，也就是说，只有在保证了一定睡眠时长的基础上，我们才能继而研究如何提升睡眠质量。而我们连自己睡眠总时长都无法增加，那么是很难在延长深度睡眠时间、提升睡眠质量上下功夫的。今天的这篇简书，就是同亲爱的你分享我是如何做到每晚9点前就寝的。
第一步，准时下班。
我，是一枚上班族。上班、下班时间是相对固定的。既然上班时间已卖给了单位，下班后的时间应尽可能留给自己，用于健康、家庭、个人成长、休闲等方面的支出。
上班时间，我们提高工作效率，争取在下班前完成当天重要的工作任务，让自己下班时间说走就走，不花费下班后的时间于加班或无事闲聊、磨洋工上。（关于上班时间提高工作效率的具体做法，可参见易效能“行动三角形”、“高能要事”、“番茄工作法”等内容，在此不作赘述）
第二步，明确可控时间。
“早睡”是个笼统的概念，而且因人而异。既然想早睡，就需要给自己一个明确的上床时间，甚至是明确的、结束所有事件开始睡觉的时间。
比如，产假中的我每天凌晨2-3点结束所有事件开始睡觉，那么只要是比凌晨2-3点早一些让自己去睡觉，便可以算是早睡了，即提早去睡。可是，我又怎么能满足于只是比凌晨2-3点早一些呢？
呵呵o(∩_∩)o~ 如果我能在晚上10点前睡觉，甚至睡着，那就是要命又要脸的好事了。于是，我把理想的早睡时间定在了晚上10点前。
工作日，下午下班时间到晚上10点之间的几个小时，便是我每晚的可控时间了。
第三步，记录事件和时间开支。
带着每晚10点前睡觉的目标，我常常觉察自己在每晚的可控时间里做了什么，以及每件事都花了多少时间。
最开始，下班到家后，我放任自己倚在沙发上刷刷微信、看看片，东戳戳西点点，直到晚上八九点多需要准备带孩子们睡觉了，才放下手机，开始做睡前功课……一番折腾，往往到10点半、11点多才可以熄灯就寝。这么一来，晚上10点前睡觉简直就是美好的空想。
后来，为了不陷入又忙又累的自我感动，我记录了从下班到家，再到熄灯就寝前必须要做的事件，甚至用aTimeLogger2这款APP记录了每一件事花费的时间，让不知道“去哪儿了”的时间，不再成为传说。
通过每天尽可能完整的时间记录，我知道了每天下班后的可控时间里，我做了什么，又花了多少时间。
第四步，做“加减整合法”
每天用5-15分钟时间，对记录下的事件和相应的时间做加法、减法、整合法。
（1）加法，即多做某些事，或多花一些时间在有价值的事情上，比如：亲子阅读、陪家人聊聊天、读一本好书、写当天的日记、制定第二天计划……
（2）减法，即少做某些事，或减少在不重要的事件上的时间投入。比如：适当玩游戏、看剧，帮助自己放松，而不是网游、刷剧到凌晨……
（3）整合法。生活中的同类琐事可以整合出一套流程，甚至一次性完成。比如：给孩子们洗澡前需要准备干净的就寝衣物。
可别小看了这样的琐碎事，往往它们会悄无声息地偷走我们的许多时间。以我的经历做例子：工作一天回到家，我在两个孩子洗澡前，准备就寝衣物。想象一下，从大宝的衣柜中取出他的换洗衣物，送往洗漱间，再分别从二宝和我自己的衣柜中取出换洗的衣物，送往洗漱间。单单从衣柜里取衣服，再送衣服到洗漱间，我就需要打开衣柜三次，往返于衣物间与洗漱间三次。当然，还没算上开始这些行动之前可能出现的各种考虑、犹豫……
当我记录下这些事和花费的时间后，我惊觉——这类琐碎虽然不起眼，但长期积累，一定是一个巨大的时间黑洞。不知不觉，我们的时间就在这来来去去、犹犹豫豫间，逝去无影无踪。
如果，我们把它整合成一套流程，一次性完成的，甚至将收纳前一次洗好晒干的衣服和为第二天准备外出服装这两件事也纳入流程，我们会得到一个怎样的结果呢？
如今的我从阳台收下洗好晾干的衣服，留下随后洗漱用到的毛巾、洗浴球，其他暂时不用的衣物叠好放入各自衣柜，再从衣柜中顺手取出当晚就寝衣物和第二天的外出服装（天气变化较大则另当别论），送进洗漱间、更衣处。瞧，不必来回穿梭于阳台、衣帽间、洗漱间、更衣室，而像一条工作流水线上的各个环节，一气呵成。
这样，我不但节省了这几件事在往返、做选择时的时间投入，而且避免第二天一早选衣服、取衣服的忙乱。可想而知，这一来二去之间，我节约了多少时间，又为自己的整块时间充入了多少可观的碎片时间呀！
第五步，形成仪式，反思、优化
“生活需要仪式感”。睡前有套仪式，不就可以让我们了无牵挂的入睡了吗？
然而，即便我们想着早睡，或到了就寝时间关了灯，可是身体还未必能在熄灯的那一刻平静下来，全心全意进入睡眠状态。为此，我比既定的就寝时间又提前了30-60分钟，带孩子们进入卧室。
这提前的30-60分钟，相当于驾车途中，踩下刹车后的制动距离。这段时间，是给大脑兴奋一天后留有的缓冲期。大脑不仅可以从兴奋状态逐渐平静下来，还可以在熄灯前接收就寝信息，做好心理上的就寝准备。而且，在卧室里，我和孩子们一块儿轻松阅读、交流、反思当天的行为及想法。做好了一切睡前准备后，我还利用微信公众号打早睡卡，同群中的伙伴们道上一声“晚安”，就彻底断网、睡觉去了。这样的睡前仪式，给足了告别一天的勇气，带着第二天早起的期待，快乐地睡去。
当然，在这缓冲时间里，亲爱的小伙伴还可以选择做面膜、泡脚、听音乐、冥想等等适合自己放松的方式，帮助我们做好睡前准备，更顺利地进入睡眠状态。
好了，这样的五步骤被我称为“早睡五步法”。在每天下班到家一一践行后，透过睡前反思，被保留下来的、可控时间完成的事件逐渐变成了我的习惯性行为，22点前睡觉便不再是难事了。
如今的我，已不仅不会既不要脸又不要命了，而且能在晚上9点前安顿好一切，带着孩子们熄灯睡觉，为第二天的晨起学习、运动提供了饱满的精力和充足的时间，还为自己工作效率保证了提升的前提。
听我这么一说，你是不是也有了早睡的心动呢？不过，在践行我的“早睡五步法”时，可别忘了接下来的友情小贴士！^_^
小贴士
1、循序渐进
从当前的晚睡调整到早睡，需要一个过程。刚开始，可以把自己的睡觉时间稍稍提前半小时。当自己能比之前提前半小时睡觉并且逐渐养成习惯了，再考虑继续提前半小时。
千万别急于一时！
2、适当留白。
生活需要适度放松。当我们记录了完成一件事需要花费的时间，其实就掌握了对这件事的时间投入的一手资料。在计划完成时间时，我们不能把完成的时间限定得不留一丝空隙。比如，一件事完全紧凑着可以在10分钟的时间里完成，那么不妨给自己留有15-20分钟的时间完成它。
此外，突发情况的到来也需要时间进行处理。因而，我们下班后的可控时间内不要排有太多的事件，适度留白，以便安排、处理。
3、悦纳不足，不忘改善
自2017年2月底至今，已经一路践行500多天，我收获的不仅仅是早睡早起、运动等规律的作息方式，更是一次又一次看见自己的不足，悦纳自己不足，并带着自己继续前行的智慧、勇气和力量。
叶武滨老师说：“今天没做到，不是明天不做的理由。”是的，今天没能早睡，不是明天不早睡的理由。只要我们带着心中的目标，一步一个脚印，扎扎实实地践行、反思、再践行、再反思……不愁没有实现目标的那一天。
今天，耳冉小聃分享着自己“摸着石头过河”折腾出的“早睡五步法”，相信立志早睡、给自己健康好身体的你也一定能优化或创造出适合自己践行早睡的方法来。加油！
感恩
谨以此篇，
献给易效能叶武滨老师及亲爱的刘利琴教练，
献给易效能所有的教练、学友们，
献给一路支持、鼓励着我的家人、朋友们。
感恩生命中所有的遇见。
