一，塑造一个稳定的自我

感情的世界是瞬息万变的，一个稳定的内聚性自我则变得尤为重要。情绪常常是影响你稳定性的重要来源。外在的事情是客观的，只有随之而来的情绪，才能动摇你的内在。

所以，想要提高自己爱的能力，减轻自己在爱情中的“缺失感”，你可以：

1. 提高自己的情绪觉察力

隔离和隐藏自己的负面情绪，是我们常常使用的一种方法。但那并不是让你真正的平静。所以，首先你需要对自己的情绪有敏锐的感知力。

a. 利用手机上的一些记录软件，一旦觉察到自己内心产生了一些情绪，立刻记录它。

格式如下：

时间：（    ）

地点：（    ）

事件：（    ）

情绪：（    ）

在情绪这一栏上，你以正负10点计分的方式记录它。10分代表最积极的情绪，-10分代表最负面的情绪等级。

b. 每两周，给自己每天的情绪绘制成折线图。你能从中看到你的情绪地变化。就像股票K线图一样，你能从中看到自己的情绪反应模式。你可以觉察到自己是怎样被内心的情绪所操控的。

2. 科学管理自己的情绪

a. 保持客观

情绪大多数是主观的，与其说很多人因为某件事情生气，还不如说他们在和“假想敌”作战。你会因为别人的某句话而恼怒，其实是因为你的潜意识给这句话做了一个假设，在你的假设之下，对方成了你的“假想敌”。但通常你的假设并不等于客观现实。

可以用“假想故事表”来记录：

事件：                                     

假设：a1/b1/c1                         

情绪：a2/b2/c2                         

例如：

事情——朋友说好请客，买单时却忘记带钱；

假想故事a1——认为ta真的忘记了，情绪a2——保持相对平静

假想故事b1——就是不想买单，情绪b2——气愤。

所以，不同的假想故事，会引发不同的情绪反应。所以，要想避免自己陷入假想故事的陷阱，你需要让自己保持在“无为”的心态中。即在真相出来之前，什么也不想，什么也不做。之后你再用自己的方法去验证。

b. 穿越“情绪按钮”

情绪按钮像是我们心理上的开关，并不需要价值判断、理性的参与，一旦被触碰到，就马上会有相应的情绪被唤醒，我们会立即体验到相应的情绪。没有理性的参与，事件直接导致了情绪，毫无疑问，这种情绪属于本能的情绪。

所以，情绪按钮越多的人，越有机会被人触碰，越敏感，越难相处，也越难拥有和谐的亲密关系与人际关系。想要穿越“情绪按钮”，你可以尝试两步：

√ 一旦觉察到情绪按钮被触碰，感受着内心的情绪，不要转移注意力。不要逃避内心的痛苦，注意力集中在情绪上，一直感受着情绪，直到情绪慢慢消退；

√ 同时做深呼吸，把气吸到腹部，这样胸腔下方的横膈膜会下降，腹部鼓起，肺部底端肺泡里的废气得以和氧气充分交换。

3. 正面的认知归因

在情绪之外，从认知层面上，你需要做到客观或正面的归因。不要做严重的自我攻击。当发现有自我攻击出现后，用各种方法安抚自己，先安抚了挫败感带来的羞耻感，然后才能很好地做归因。

二，提升自我灵活性

本质上，一个拥有高自我灵活性的人，缺爱的可能性更低。但并不代表这个人一味地压抑自己，而满足别人的需要。一个真正能调整自己不同角色的人，首先是一个很懂得表达自己的人。在心理学上，这叫做“述情”。

1. 需要被照顾时

当你在一天的生活中积累了负面的情绪回家时，你可能会为了做好一个好的恋人的角色，而佯装高兴地与伴侣打招呼。但压抑自己被照顾的需要，只是耗尽自己仅剩的精力。

这时，你可以让自己成为小孩的状态中，略带撒娇地和伴侣说自己这糟糕的一天。

在表达的时候，注意只叙述自己的情绪感受，使用类似：我因为XX事感觉……。

2. 想要更好地沟通时

生活中，我们和恋人，甚至是工作上的同事或一般的朋友，可能都会在一些事情上产生分歧。当矛盾发生时，压抑自己并不是长久之道。一种经典万用句型，可以既不伤害彼此的关系，同时又能表达自己需要。

这个句型模式是：叙述事实+你的感受。

比如，原先我们不满一个人时，可能说：你怎么可以这样？这句话充满了攻击性，因为它会让对方觉得，这一切都是ta的错。

试试这个句型表达：你说的“XX”这句话，让我感觉很受伤。所以，当你在与人沟通，特别是亲密伴侣时，你可以在生活中常常使用这样的句型：（事实）+（感受）。

3. 让你瞬间增强个人魅力的一个句型

关系产生矛盾的一个根源，是因为我们都带着自己的评价，总是有意无意地对他人作出各种判断，尤其是负面判断。这很容易影响两个人的亲密关系。

所以，想要增强你的个人魅力，你可以更关注到你喜欢的，而不是不喜欢的事物上。比如，你看到别人搭配了一套好看的服装，但衣服材质看上去质量不太好。你可以夸赞对方衣服搭配很有时尚感。即，告诉对方你所欣赏的地方，而不是把你不喜欢的东西拿出来说。

在亲密关系里，我们需要通过经常说这个句型，让伴侣知道我们喜欢什么，想要什么，向往什么，这样不但他感觉舒服，而且知道如何做就能令我们开心。你可以想想，一个和你一起去吃饭，但总是说什么都随便，可是任何你的提议，都会被ta否决的人，该有多让人心烦了吧。

所以，你可以找出你习惯使用的“不”句型，再用正确的述情句型替代。

如：

原句型：我不喜欢吃太咸的食物。

新句型：我喜欢吃清淡的食物。

此外，懂得共情，善解人意，是高自我灵活性的重要基础。四步让你成为“共情”高手。

1. 接纳

当一个人有了情绪后，去接受这个人有情绪这个事实，并且开始关注这个人的情绪。比如，伴侣心情不好。你不要纠结于ta心情不好是否是因为你，而是接受ta心情不好这个事实，然后聚焦在，如何让ta心情好这件事。保持专注是接纳的开始。

比如“我听到你刚刚叹气了，心情不太好吗？”

2. 分享

在第一步接受并关注了对方的情绪后，紧接着就是要引导对方分享他内在的感受和外在发生的事情。这一步最重要的是学会聆听。尽量不要打断对方，让对方尽可能地自我释放。

3. 肯定

这里不是去肯定对方有“理”，也不是去肯定对方“对”了。而是去肯定她产生情绪的那个逻辑，基本等于告诉她“你是有资格起情绪的”。换一句话说，肯定的是起情绪的原因，而不是这件事情中的对和错。

4. 启发

这一步需要前面三步的基础。只有在对方已经感觉到自己被接纳和关注的前提下，这一步才可能有效。

启发源于苏格拉底的“诘问”，就是要引导对方去看，在这件事情里自己有没有还可以做得更好的地方？是否有调整和改变的空间？你需要与ta在同样的一个思想频道，才可能真正“说服”对方。

三，提升自我疗愈能力

自我疗愈的能力低，在亲密关系中容易受挫，进而引发更多的“缺失感”，影响心理健康水平。一个自我疗愈能力高的人，不仅能够应对关系中的风风雨雨，更是能够从爱的挫折中重新站立，开展新的人生篇章。所以，提高自我疗愈能力，才能更好地拥抱人生。

1. 增加内在保护因子

a. 提高自尊水平

可使用负面焦虑预期验证记录纸。有四栏内容，第一栏是，糟糕的，你觉得应对不了的事件。第二栏是，你的情绪和身体感觉。比如：焦虑7分（满分为10分），害怕9分，出汗10分等。第三栏是，我不行预期。比如：我遇不到更好的人。第四栏是，替代性想法。替代预期中的想法：我不一定遇不到更好的人，我曾经运气爆棚，我没有遇见更差的人，就算遇不到我也可以一个人好好生活……

如何找到替代的想法呢？你可以问自己一些问题：为什么我不行？有什么证据？有反证的例子吗？我可以做什么？我可以从哪方面提高？

b. 提高情绪调节能力

当你觉得自己被负面情绪包围时，首先，需要放松身心。闭上双眼，如果不想闭则凝视前方，保持目光的柔和。接着，深呼吸，感受空气从鼻腔进入胸腔，进入腹部。同时，慢慢地重复一个能让你冷静的词，比如冷静、静、放轻松等。然后，回想一个让你感到放松的场景，可以是亲身经历的，也可以是想象的。

其次，自我对话。你可以想象你和一个朋友之间的对话，他在安慰你，在说一些鼓励的话。你可以让生命中重要的人（或是生命线上不同的自己，例如5年后的自己、小时候的自己）跟困境中的自己对话。如果你临时想不到有哪个亲友，那你可以把手放在胸口，给自己温暖、给自己力量，就像是挚友在对自己说：让我好好地抱着你。最后，情绪恢复平静。

c. 强化积极信念

在解决问题的过程中，多将自己的注意力放在积极的方面，关注自己取得的进步和突破。你可以将这些进步记录下来，并写下自己的心得体会，这有助于培养自己积极的态度。

其次，拥抱变化。虽然你所遭遇的困难、受到的挫折往往都是某些变化带来的，但你需要意识到，变化也往往意味着新的可能。所以，在遇到挫折的时候，试着想象这个挫折所能带给你的新的经验和新的成长，你将更有力量去面对挫折。

2. 增加外在保护因子

a. 寻求外界帮助

遇到问题时，试着向家人或朋友求助，而不是一个人硬扛着。人际关系本身就是支持我们生活的一部分，家人和朋友不是为了永远看到彼此开心快乐的一面而存在的，更是在我们孤独无助的时候给予我们支持的，所以如果深陷困境，要记得有人会支持你。

b. 推荐阅读

克里斯托夫•安德烈《自我疗愈心理学：为什么劝自己永远比劝别人难》

布芮尼．布朗《脆弱的力量》

埃克哈特·托利《当下的力量》

四，舒服地与人亲近

1. 推荐阅读：提升与人亲近的能力

亲近感的缺失会使你逐渐放弃自己与他人亲近，与人开始关系的能力，关于如何重获这种能力，我们在此向您推荐《魔力四射：如何打动、亲近和影响他人》，书中介绍了众多方式，帮助你尝试去亲近他人。

2. 建立心理基础：建立自己的安全基地

建立安全基地，是真正获得亲近他人能力的前提，因为唯有如此，你在与他人亲近时才会感到舒适，而这也是弥补缺爱感的重要方式。

每个人内心都有一个内在小孩，当你的内在小孩感到足够安全时，ta才会尝试勇敢地向外探索，因此，疗愈你的内在小孩，能够帮助你建立自己的安全基地，真正愿意亲近他人。

这里我们推荐的是冥想沉思的方法，用来帮助你建立自己的安全基地。

（下滑文本可查看完整冥想步骤）

首先，准备好一条手帕或纸巾，用舒适的姿势做好。两臂和两腿中间不要相互交错。

开始时静静地坐着并逐渐感受你的环境……把自己定位在空间与时间之中。感觉背和臀部接触到你所坐的椅子……感觉你的衣服在你身上……尽可能去听各种不同的声音……感受房间里的空气……就此刻而 言，应该没有任何地方是你必須要去的，没有任何事是你必须去做的……现在就只要在这儿……如果你以前没这么做过，你可以把研究闭起来……你可以感觉到你的呼吸……感受到空气的吸入和呼出……要感知到在你吸入和呼出之际，从鼻孔经过的那种感觉……

如果你有会干扰到你的想法，也无妨。你可以像是在看电视节目时，附带看到了荧幕上打出台风特报的字幕那样，顺便留心它们一下。重点是要注意它们，让它们有擦身而过的机会……在你呼吸吐纳之际， 你可以尽你所思地凝注在你的意识上……或者你也可以随意一点，由着自己在一些你知道能让你感觉更轻松的方面，随兴所至……你要学着像个孩子一样坚持又随意……而你也真的知道该坚持到怎样的程度，又该随意放松到怎样的程度……当你学着像婴儿一样的呼吸时，你也会学到那种完美的平衡……你可以先吸气 ，然后憋住气好一会儿，让你所有的血液细飽都能充分获得氧气……然后你再学着放开……感觉空气出来 ……你也像个婴孩一样，学着怎么去吸吮母亲的乳头 ……你也学着去吸吮奶瓶……然后在你品尝温暧乳汁的时候，放松自己……你很快就学会了把持住自己的奶瓶……并在喝完了的时候放手……你也学会抓握住 小床的一侧……然后在想要平躺好的时候松手……所以你真的准确地知道该抓持多少，又该放松多少…… 而你也能信任自己，能够找到你所所需的一切……

现在你可能会觉得眼皮有点沉重……你可以就此让它们紧闭起来……或许你也会觉得下巴挺重的…… 还有你的手臂和双手……也许你会觉得简直无法挪动你的双手……可能还感到你的腿和脚的沉重……好像你也无法挪动他们……或者你有完全相反的感觉，好像你整个人都在漂浮……你的手脚都像羽毛似的…… 你真的能感觉你的感觉，不管是轻还是重的……而且不管怎么样，总是非常适合你……

现在你可以开始去经验一些幼年时期的回忆了……你能记起你最早的童年岁月……还有你在那些日子里的要好朋友……你记得有一位慈祥的老师或邻居……你也记起一栋在你上学前住过的房子……房子是什么颜色的？你是住在城里？……还是住在乡下？…现在你可以看到那房子里的一些房间了……你是在那房子里的哪个部分消磨时间的……你有没有一间特别的房间？……晚餐桌在哪里？……看看有谁坐在晚餐桌上？……坐在那张餐桌旁的感党如何？……住在那栋房子里的感受如何……

现在想想或是回忆一下，你出生时，家人所住的那个房子……想象那间你出生后所住的卧室……看，这是个多漂亮的幼儿呀……听听你的喃喃自语、啼哭和咯咯笑的声音……想像你可以把自己部个小小、可爱的身躯拥在怀中……你以一名睿智、温和的魔法师身份在那儿……你在审视你自己的幼年……还有谁在那儿？ ……你母亲……？你父亲？……出生在这房子里的这 些人之间，感觉如何？……现在想像你是那名宝贵的小孩子，正向外观察这一切……抬头仰视成年的你 ……把你自己变成一个有法力的人，一名巫师，或就只是你自己……感受有某个爱你的人在场。现在想像这名成年的你把你抱了起来，拥在怀中。

听他温柔地告诉你下面这番表白：

我喜欢看着你长大。

我会在这儿陪着你，让你能够去试验你的疆域，找出你的界限所在。

你是可以为自己着想的。你可以想象自己的感受，也可以对你正在想的事情有所感受。

我喜欢你的生命活力，喜欢你所是的样子。

你可以与人不同，可以对事情有自己的看法。

去想象一些事情是无妨的，不比担心它们实现了怎么办。

你可以要求你想要的。

如果有事情困扰你，你可以提出疑问。

你不需要为你父母的婚姻负责。

你不需要为你爸妈负责。

你不需要为家庭里的问题负责。

你可以去弄清楚，你是谁。

让自己充分感受你听到这些表白时的那些感觉

现在，让成年的你把你放下来……听他向你保证绝不离开你……从今以后，他随时都能来陪你……现在再变回到你成人的自己……注视你珍贵的小幼儿自己……要明白觉知你才寻回了他……感觉那种归家的感觉……那名小孩有人疼、有人爱，而且再不会孤单寂寞了……走出那间房间，走出那栋房子，并且在你离开之前再次回首……

向前漫步，走上回忆之途…… 走过你进第一所学校的时光……走进你靑少年的岁月 ……走进成年早期的记忆中……现在，再走进你如今所是的自己……感觉你的脚趾……让它们动一动…… 感觉那种精力由双腿而上的感受……体会你深吸一口气时胸腔里的那种能量……呼气的时候，你不妨发出一点声音……感觉你手臂和手指里的精力……动动你的手指……感受你肩膀、颈部和下巴里的能量……伸开你的两臂……感觉你的脸，并且完全清醒……充分回到你正常的清醒意识里……打开你的眼晴。

让自己坐一会儿，然后感受这种感受。感受自己内心的小孩，接受他的软弱、无助，然后给予他力量。

适度依赖他人

重获适度依赖他人的技能，可以让你能够充分地信任别人，而又不丧失自我，能够敞开心扉展示自己的脆弱面，同时又有自信处理关系中的冲突，从而获得高质量的亲密关系和人际关系。

推荐阅读：

在此我们向你推荐由有着丰富关系依赖研究经验的罗伯特·F·伯恩斯坦所编著的《关系：适度依赖让我们走得更近》，在书中，作者提出了获得适度依赖他人技能的4大步骤。

第1步 了解自己的依赖感缺失从何而来

诚实地看待自己是自我疗愈的第一步，对大多数疏离型的个体来说，他们的依赖困难往往要源于以往的经历。

第2步 尝试觉察自己是怎么应对他人对你的依赖的

你可能已经发现，他人的过度依赖，以及自己的“依赖无能”已经对你的生活带来的影响，这些影响让想要做出一些改变。你可以尝试去感受，并且记录下来：他人在做出什么举动时，你的内心会有不舒服的感觉，而这种不舒服又意味着什么，这个时候的你会有什么样的反应。

第3步 学习依赖的基本原则，将适度依赖运用在生活的方方面面

书中详细介绍了适度依赖他人的基本原则，一旦掌握了基本原则，你就能够将适度依赖的技巧应用到爱情、友谊、家庭、子女养育和工作中。

第4步 尝试用适度依赖来应对生活中的挑战

真实地信任他人

每个人都是自己的绳索，一圈一圈地把自己绑起来。有些人依然乐在其中，有些人幡然醒悟，开始寻找与他人的关系连接，从而寻找自我救赎。

在探索世界之旅中，我们总会受伤，每一次受伤之后，我们都会对身边的人发出质疑：当我受伤时，你们在哪里？经历过失望之后，我们慢慢建立起保护自己的城堡，以为自己不再需要别人了。但这种画地为牢，却无法获得解脱的欢愉。

推荐电影：

电影《心灵捕手》以友情为视角，讲述了主人公如何一步一步重新获得自己对他人信任感的人生，希望你能够从中获得治愈。

五，建立人生归属感

缺乏归属感，预示着一个人与外界缺乏足够的情感连结。

如何重新建立自己与外界的情感联结，获取生命中的归属感以填补内心的不完整、缺爱感，以下是一些你可以尝试的方法：

a. 养一只宠物

如果你还没有拥有自己的宠物，并且条件允许，不妨尝试养一只小猫或小狗。在照顾这个小生命的过程中，你会感受到自己正在渐渐地成为一个被需要的个体，对它来说，你是它的唯一，这种被需要以及被肯定的感觉正是归属感的重要来源；同时，成为宠物主人的你，会获得一个新的身份，并且与这个小生命建立情感联结，而这种身份认同感以及情感联结在一定时间段内会是长期的，稳定的。

b. 试着与你的生活环境产生连接

你可能正在适应一个新的环境，对你来说，与人打交道并不是一件简单的事。那么可以尝试通过与自己所在的生活环境产生连接提升生活中的归属感，例如花心思装点自己的住所，让它身上有你的痕迹；又或者固定一个时间去到你所在城市的电影院、花园或图书馆活动，让自己在新环境有一个固定的可以停留、并且能够让你创造回忆的空间，这会让你有一份属于和被属于的感觉。

c. 去自我中心化

如果你有尝试过与他人建立情感连接却害怕自己不被接纳，可以尝试回忆自己以往的人际关系，自己是否过于关注他人发出的“消极信号”。

你可能会很在意他人在与自己互动时的反应，经常会找出很多觉得对方对你不满或不在意的“证据”，然而，这些证据往往只是你的猜想，让你更加难以与他人深度接触。

这时的你可以尝试使用与平时不同的人际交往方式，最终你会发现，自己仍旧会找到对方不喜欢你的“证据”，所以这或许是你过于在意自己在他人心目中地位所带来的影响。

d. 警惕自我压抑，直面对脆弱的恐惧

自我压抑不但会让你的情绪流动受阻，还会影响你与他人建立真实的连接。孤独久了，有一定的机率会让一个人降低自己的社交欲望，可能会有“喜怒哀乐是不必要的，与人交谈也很累”的感觉。你当然有选择自己人际关系的权利，但是如果身边没有人能让你产生亲近的欲望，还是需要警惕目前的状态哦。

对你来说，在遇到困难时，你会纠结是否要向他人倾诉，因为你的内心深处并不想向他人表露自己的脆弱，但我们想告诉你的是：无惧被他人知晓自己的脆弱，向他人展露更真实的自己，也是一种有勇气的表现。仅仅是向他人谈论自己对脆弱的恐惧，也是自我成长的一大步。因此，如果希望能够在人际中寻求到一些温暖，或许你可以尝试向信任的人一点一点地敞开心扉，谈论自己的困境，谈论自己对在困境中的无力感，以及对这种无力感的抗拒。