我们现代人的生活节奏越来越快，工作压力也越来越大，想要更好的适应工作和生活，那你就必须有一个好身体。首先，要确定自己健身的目标和想要达到的效果，这样有助于更好的完成健身计划。下面我们就从心肺功能、科学减肥、柔韧度、肌肉耐力、怎样应对突发状况5个方面聊一聊，健身你应该知道的那些事儿。
- 心肺功能
运动和健身的首要目的是让我们获得良好的精神状态和更健康的身体，从而更好地享受生活。心血管系统就好比汽车的发动机，也许你也知道发动机的重要性，但你真的知道你的心血管水平吗？应该做哪些运动才能有更好的锻炼效果吗？
在健身房里，大多数人都会采用跑步或者力量训练两种方式进行锻炼，如果你的心血管系统不太好，一些力量训练和大强度训练是很危险的。
最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，男性需达到40，女性需达到36，30左右有很大的健康风险。先要了解自己的心肺功能，测量最大摄氧量或静态心率。利用卡氏公式，找准自己的心肺功能训练区间。
适合心肺功能训练的卡氏公式：
【心肺训练心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (55%~65%) + 静态心率】
保持在适合心肺训练的心率区间，走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走；心肺功能训练并不需要长时间连续做，做一天歇一天效果更佳。心肺功能训练可以改善睡眠质量，通过合理强度的心肺功能训练，可以改善心血管系统。
- 科学减肥
我们每个健身爱好者在减脂过程中，或多或少都掉进过一些坑，我知道的就有三个大坑。
第一个大坑：“增肌减肥”
增加基础代谢可以很好的减脂，但增肌不能使基础代谢明显提升，肌肉的基础代谢只有20%左右，我们人类最大的基础代谢器官是肝脏可以达到30%左右，所以增肌减脂效率很低。
第二大个大坑：“高强度运动减肥”
健美运动员对于减脂是最专业的，他们从来没有通过高强度运动或者间歇性运动来减脂，你能看到的是他们在跑步机上花大量的时间跑步或上坡走。消耗脂肪更多的是有氧运动，一旦你上气不接下气，就变成无氧运动了，而无氧运动更多消耗的是糖分和水分，而不是脂肪。
第三个大坑：“节食减肥”
很多爱美人士都是通过节食或者不吃晚饭来减肥，当你的蛋白质、维生素摄入不够时会造成营养不足，皮肤也会不太好，免疫力也会下降，对健康有很大损害，所以也不能长久坚持，很容易反弹。
那么我们应该怎么做，才能既不损伤身体又能有效减脂呢？首先应先了解自己的体脂率，体脂率比体重更能反映你的胖瘦，买个体脂秤或者去健身房测试体脂。
适当的运动量配合合理的饮食，才是最有效的减脂方式。
那我们每天应该怎么饮食呢？推荐一个用了会变瘦的公式（减脂人群的每日摄入能量公式）：
25岁以上男性：
糖(g) = 体重(kg) × 2.0 g/kg；
脂肪(g) = 体重(kg) × 1 g/kg；
蛋白质(g) = 体重(kg) × 1.4 g/kg。
25岁以上女性：
糖(g) = 体重(kg) × 1.8 g/kg；
脂肪(g) = 体重(kg) × 1 g/kg；
蛋白质(g) = 体重(kg) × 1.4 g/kg。
单独计算卡路里是无效的，还应该把吸收转化率纳入考虑范围：
糖的吸收率：约70%；
脂肪的吸收率：约96%；
蛋白质的吸收率：无固定值。你缺乏的蛋白质量，是你能吸收的上限。提高蛋白质的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入，这样才能健康地减肥。配合低强度运动，减肥效果更加显著：在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂。
【减脂心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (35%~55%) + 静态心率】
- 柔韧度
身体柔韧度常常被人忽略，但它比肌肉对人体更重要。改善柔韧度不仅能提高晚年生活质量，还能减少运动损伤。
简单的体前屈就能测试出你的身体柔韧度。练习柔韧度不仅仅是拉韧带，关节、肌肉和肌腱的灵活度同样很重要。
柔韧度练习包含静态拉伸和动态拉伸：
1）静态拉伸，保持一个拉伸动作一段时间，安全有效，但不适合运动前做，会降低肌肉力量和反应速度；
2）动态拉伸，连续做一组拉伸动作，在运动之前可以有效防止运动损伤。
柔韧度练习可以与平常的运动相结合，掌握正确的运动顺序：
第一步，用泡沫轴放松全身；
第二步，运动前做动态拉伸，防止运动损伤；
第三步，专项运动训练，如力量训练或跑步；
第四步，运动后做静态拉伸，快速恢复。
- 肌肉耐力让你享受运动
肌肉对你的生活质量影响较小，通常练肌肉就是为了好看，但是日常生活和运动中，肌肉的作用仍然不可忽视。
练肌肉之前，要弄清楚关于肌肉的三个指标：
1）肌肉耐力，维持一个固定动作的能力；
2）肌肉力量，肌肉单次能爆发出的最大力量；
3）肌肉量，肌肉的多少，和肌肉力量有直接关系。
肌肉耐力不仅能让你长时间保持良好的工作状态，还能让你享受运动。
非负重深蹲可以测试出你的肌肉耐力：腰背挺直，目视前方，可以完成30次深蹲的话，你的肌肉耐力是合格的。
提升肌肉耐力，可以做坡度走。走路是个高效且超值的运动，既能改善心肺功能，帮助减肥，也能提升肌肉耐力。但是一定要注意走路时的姿势和心率，最好请专业教练或者懂健身的朋友加以指导。
正确的坡度走要领：
1）速度一般要保持在4～6 km/h，速度和坡度可以根据自己的心率设定；
2）保持身体在跑步机中间位置；
3）保持髋关节稳定，减少晃动，技巧就是肚脐一直指向前方，还有一个小技巧就是目视前方。
4）加大走路幅度，让更多的身体肌肉参与进来；
5）脚尖一定要指向前方；
6）扁平足的问题可以用一双鞋垫解决。
五、怎样应对突发状况
拥有一身腱子肉确实可以让你增加不少魅力和自信，其实足够的肌肉力量也可以让你在日常生活中避免一些额外伤害，更可以在关键时刻来一个英雄救美，充分展示你的力与美。
如何测试肌肉力量：
1）上肢力量至少能够推起你50%的体重，拉起你60%的体重；
2）跑步时，你的下肢需要能承受3倍于体重的力量。
如果这些你都做不到，就要加强肌肉力量训练。
运动强度：想要增肌，每组训练都要做到力竭，充分调动所有肌肉纤维。练完让你更有型的几个重点部位：
1）想要有人鱼线、马甲线之类的肌肉线条，前提是你的体脂率足够低，具体方法参见“科学减肥”；
2）翘臀可通过坡度走和壶铃摇摆来练习。壶铃，女性一般选择12kg，男性一般选择20kg。每周至少3次训练，每次训练70次。
3）锻炼好背肌和腿部肌肉很重要，会带给你高质量的晚年生活。
好了，以上是你应该了解的基础健身知识。如果你想成为运动达人和生活的强者，那就动起来吧。
希望对你有帮助！
