养成“微习惯”，坚持很简单
虽然，过年的气氛已经淡然很多，但按照民间的习俗，只有过了元宵节，春节才算完全结束。
微信朋友圈也开始从一个劲儿晒过年的美味佳肴，变成了不断的顿首悔恨、决心计划、对天发誓，立志要减重塑形，从所谓“人在吃，秤在看，心在颤”的低落境遇里突出重围，还给自己一个妙曼靓丽的身材。
于是乎，大家都下定决心要锻炼身体、运动健身，计划每天跑3公里、5公里啦。可是坚持了不到3天，你就会被温暖的被窝吸引，流着口水离不开床。
还有的人，详细制定好了计划，打算2018年绝不虚度光阴、浪费青春，下班时间复习考证，升职加薪，为跳槽做准备。连每一天，哪个时间段，具体做什么都想好了，可是却迟迟不愿开始动手。
他们都是因为动力不够吗？是因为计划不够详细吗？都不是。
动力也有，很强烈，跟朋友家人立誓，完成不了就交罚金，见者有份。或者参加各种21天、30天、45天习惯训练营、早起打卡营，通过金钱惩罚，群体带动等方式，养成良好习惯。
这种模式下的效果，怎么样呢？
有参加过这类训练营的朋友反馈，打卡结束后，一切又恢复从前模样，早上醒了也不想起来，或者醒了又接着睡觉。到了点知道要学习，却还是想刷手机，聊微信、玩抖音，一天又过去了，就想着明天再做，到时再说。
怎么会是酱紫呢？这是因为你的动力并不可靠。
动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变，而且无法预测。
每个人都有不在状态的时候，精力不足意味着办事效率在降低。如果你想选择用“激发动力”的策略，你就需要十足的动力。
就好比，你想要激发锻炼的动力，你锻炼的意愿必须比吃美食或者追剧的意愿更强烈才行。而通常情况下，动力并不是每次都能激发出来的。
养成习惯光靠动力可不行，还需要意志力。
意志力打败动力
动力是很难按照需要来培养的，只有在你精力充沛、情绪激昂、思维活跃，而且没有受到其他因素强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。
看看你自己的经历，是不是当你觉得很累、生病头晕，又或者就是不想动的时候，激发动力就特别难。在你觉得自己很不堪的情况下，我们就会决定“明天再做”。
这时候你就需要意志力，意志力能帮助人们提升动力。借助意志力，动力会变得更加可靠。这主要有两个原因：
①意志力可以被强化。
在1999年，心理学家通过研究自控力发现，人们能通过强化特定的能力来提高自己的表现。在我们状态不佳的时候，就需要意志力提高我们的行动力。
②意志力可以通过计划执行。
给活动安排一个时间表，不管你有没有动力，到最后你都会顺利完成。这就是因为意志力。
那么，怎样提高意志力呢？这就需要运用到微习惯策略了。
微习惯策略
如果你想培养一个新习惯，微习惯就是新习惯大幅缩减的mini版。
就好像是把“每天做45个卷腹”缩减成1个，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，“1个”或者“两件好事”就是微习惯。
而微习惯策略就是实施“微习惯”，每天完成1到4个“小到不可思议”的计划好的行动。运用少量的意志力强迫自己做这些事情。
利用微习惯养成一种惯性，因为微习惯任务小，小到你觉得完成起来特别的轻松，你可能就会继续完成额外环节，再通过额外环节逐步提升成习惯。
总而言之，微习惯就是强迫自己每天做的，微不足道的积极行为。
我在一开始早起晨跑的时候，我就把闹钟设定在七点多，晨跑的时间也就半个小时，坚持一段时间后，觉得很轻松很容易，然后再不断加码，直到后来，我三点五十起床，每天晨跑10公里，微习惯的作用让我感到非常意外和惊喜。
养成微习惯的具体操作是啥呢？
只需八步：
①选择适合你的微习惯和计划。
把你想要养成的习惯列成一张清单，在上面标出哪些习惯是你认为特别重要，特别想要养成的。把这些习惯挑选出来，提炼出微习惯记下来。
可以一次建立多个微习惯，但是不要太多，数量越多你的精力就越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。比如，每天起床之后喝一杯淡咖啡或者淡茶，用最短的时间发一段语录在朋友圈，也可以是一早起来就马上大便，即使拉不出来，也坐到马桶上。
②挖掘每个微习惯的内在价值。
列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，多问自己为什么，不断地问，直逼自己内心深处最真实的想法。只有了解到了每个微习惯的内在价值，你才会在面对诱惑的时候，坚定自己的想法，说服自己贯彻下去。
③明确习惯依据，将其纳入日程。
制定严格的日程安排，具体到哪个时间点。这有助于完成工作，提高自身的自控力。我每天设定闹钟起床，即使最后关了闹钟不起床，也要设定，因为这是对你的一种环境刺激，一种鞭策，就像马戏团训练动物表演时的那个鞭子。
④建立回报机制以奖励提升成就感。
如果我们总是很苦逼的在逼着自己做很辛苦很乏味的事情，那是肯定难以坚持到底的。
我们需要给自己一些甜头，一些回报，一些奖励。回报会激励我们重复某种行为，也会让意志力得到恢复。
每一次达到任务的最低要求，就给自己一点奖励，放松一下，休息一会儿。要让自己在养成习惯的过程中感到快乐。
比如，坚持晨跑一周之后，可以带着家人一起去餐馆犒劳一下自己。
⑤记录与追踪完成情况。
在日历上或者智能手机上记录下你的完成情况，统计完成天数，和任务计划进展进度。
我通过佩戴华为的运动手表，每天都能看到自己的跑步里程数和步数，同时，隔几天就称重一下，我用的“云麦好轻”感应秤，身体数据很完整，还有APP社群，对于数据控的我来说，让我感觉非常有价值，成就感油然而生。
⑥微量开始超额完成。
开始任何一个微习惯，都容易变成超额完成。因为一旦开启，你就会有一种任务很轻松，想要再做一下的惯性。
超额的量没有大小之分，想要多完成一点就多完成一点，少一点也无所谓，只要保证每天能够达到最低目标，你就会养成习惯。而且，即使你随时减量，也没关系，只要坚持、坚持、坚持。我刚开始晨跑时，有时候晚上有饭局，第二天起床后头昏脑涨的，身体也很疲乏，我就坚持按照闹钟时间起来，穿上跑鞋下楼，就算是走半个小时，也不间断。
⑦服从计划安排，摆脱高期待值。
仔细检查一下你的内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对任务量抱有较高的期待。
这是非常重要的一个观念，我就经常在洗澡时放阿杜演唱的《坚持到底》那首歌，反复刺激自己的大脑皮层，让“坚持到底”本身成为你的一个习惯。
⑧留意习惯养成的标志。
想要知道自己是否养成真正的习惯，注意以下几个信号：
没有抵触情绪；
行动时无需思考；
你不再担心自己有一天会放弃；
常态化、持续性；
不再觉得它很无聊。
如果你超额完成了目标，你很了不起，如果没有，你也同样很了不起。
大脑很难改变，你却在一次次进步，你真的很棒。有些人全无意志力，却要跟大目标较劲，相比之下，用微习惯就显得更轻松，且收获大。
安东尼·罗宾曾经说过：
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
不去做，然并卵。我们知道，养成一个好习惯很难。但是，养成一个微习惯却要容易许多。
每天进步一点点，坚持带来大改变。
让我们知行合一，践行我们的每一项计划，2018，让我们遇到更美好的自己。
——朱伟东 2018年2月23日星期五
——参考书籍：斯蒂芬·盖斯《微习惯》
