1.哑铃肩膀前中后束循环3组，2.5kg—>5kg a.单手前平举*10 b.单手上举*10 c.侧平举*10 d.俯身飞鸟*10 2.坐姿推肩...

HIIT 3组 5公斤鸭子步 8公斤小步跑 甩绳单侧30+双侧30 划船机400米 深蹲3组 40公斤*10 60公斤*8 80公斤*6

臀腿4个循环 1. 负重深蹲，20lb，25个 —负重半深蹲，15+15个 2. 保加利亚弓步蹲，2.5kg哑铃，左右各15个 3. 高位臀桥，...