9月3日 踩椭圆机，30min 臂屈伸，7.5KG，15RM，4组 单臂划船，5KG，15RM，4组 直臂下压，5KG，15RM，4组 日期：9月7日 训练目标：股四头肌、股...
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9月3日 踩椭圆机，30min 臂屈伸，7.5KG，15RM，4组 单臂划船，5KG，15RM，4组 直臂下压，5KG，15RM，4组 日期：9月7日 训练目标：股四头肌、股...
日期：7月4日 训练目标：胸大肌，三角肌，肱三头肌 热身：弹力带肩关节环绕四组，哑铃画圆两组 1.哑铃平板飞鸟 4组 15RM（4kg） 2.绳索夹胸 ...
6月4日： 训练目标：胸大肌，肱三头肌 热身：跑步机5分钟 1.史密斯卧推，4组20公斤，12RM； 2.哑铃夹胸，4组4公斤，15RM； 3.绳索夹胸，4组，15RM； 4...
日期：3月1日 训练目标：背阔肌，肱二头肌。时间1小时。 1.哑铃俯身划船 4组（4kg） 15RM 2.杠铃划船 4组（20kg） 12RM 3.高位下拉...
2月4日 训练目标：股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌 训练时间1小时 热身：爬坡10分钟 1.罗马尼亚硬拉 6组（20kg、30kg、40kg、50k...
1月9日健身： 热身：战绳30s，徒手箭步蹲一组； 1.箭步蹲，4组（8-15kg递增），15-20/组； 2.史密斯深蹲，3组（20kg），12RM； 3.史密斯硬拉，3组...
5月份: 杠铃训练10小时，空手搏击训练8小时，尊巴和格莱美舞蹈3小时，身心平衡训练2小时。 月度运动时长总计23小时。 6月份: 杠铃训练5小时，空手搏击训练12小时，尊巴...
2017年的计划主要练上身和臀部，2月份运动15天，运动项目分三类： 第一类，器械训练，硬举杠铃共7小时，主要针对肩部、背部、手臂、大腿四个部位的肌肉； 第二类，燃脂训练，搏...
2015年9月份开始在supermonkey健身，截止2016年底，身体各方面感觉不一样了，腰腹平了许多，整个体型也好很多，力量增强，各个部位的控制力也增强，体重没多少变化。...
